トレーニング

中学生の筋トレメニュー｜部活に活かす安全な進め方｜基本編

「中学生から筋トレをして大丈夫？」「部活のために鍛えたいけれど、身長への影響が心配」と迷っていませんか。成長期の身体を扱う以上、大人と同じ感覚で重量を競うのはおすすめできません。でも、年齢に合った器具を使い、正しいフォームを覚え、無理のない負荷で行う筋トレまで避ける必要はないんです。中学生の筋トレで私がいちばん大切にしているのは、何kg挙がったかではなく、自分の身体を狙った動きでコントロールできるかという点です。部活動の練習量、成長段階、睡眠、痛みの有無まで見ながら週2〜3回程度から始めれば、筋力だけで ...

筋トレ1週間メニュー｜部活と両立する全身の組み方｜解説編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。部活でもっと動ける体を作りたい。でも、筋トレを増やしたせいで練習中に脚が重くなったり、試合で力を出せなくなったりするのは避けたいですよね。筋トレの曜日を検索すると、胸、背中、脚、肩、腕を毎日入れ替える一週間メニューがたくさん出てきます。ところが、部活生には競技練習そのものがあるため、一般的な筋トレだけの予定表をそのまま使うと疲れが積み重なりやすくなります。先に結論を言うと、部活生の筋トレ1週間メニューは、週2〜3回の全身法が基本です。競技練習が軽い日にスクワッ ...

切り返し動作を支える筋肉と実戦で使える鍛え方の基本を解説

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。スポーツ中に相手を抜こうとしても一歩目が遅い、横への動きで体が流れる、急に止まると膝や足首が不安定になる。そんな悩みがあるなら、切り返し動作に使う筋肉の働きを知ることが近道です。切り返しは、足を細かく動かすだけのフットワークではありません。股関節で体重を受け止め、大臀筋で地面を押し返し、中臀筋や体幹でブレを抑え、太ももやふくらはぎで減速と再加速を支える全身の動きです。この記事では、切り返し動作の筋肉がどの場面で働くのか、重心を安定させるに ...

膝つき腕立て伏せは意味ない？効果と正解

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。膝つき腕立て伏せは意味ないのかな、通常腕立てとの違いは何かな、効果や回数はどれくらいが目安なのかなと気になって検索しているあなたへ。膝つき腕立て伏せは、負荷が軽いから意味ないと見られがちです。でも実際は、筋力レベルや目的によってかなり使える種目です。特に初心者、女性、通常の腕立て伏せでフォームが崩れる人、胸や二の腕を安全に鍛えたい人には、むしろ通常腕立てより効果を出しやすい場面もあります。この記事では、膝つき腕立て伏せの効果、鍛えられ ...

腕立ての肘の向きは45度？正解フォーム

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。腕立ての肘の向きって、外に開くのか、後ろに引くのか、45度くらいがいいのか、ここでかなり迷いますよね。腕立て伏せはシンプルな自重トレーニングに見えますが、肘の角度が少しズレるだけで、胸に効かない、二の腕ばかり疲れる、肩が痛い、肘が痛い、手首がつらい、フォームが崩れるといった悩みにつながりやすいです。特に、腕立てを頑張っているのに胸板が変わらない人や、回数は増えたのに肩ばかり張る人は、筋力不足というより肘の向きと手幅の組み合わせが合ってい ...

懸垂で二頭筋に効いてしまう人向け広背筋に効かせる正しいやり方

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。懸垂をしているのに、背中ではなく二頭筋ばかりに効いてしまう。これ、かなり気になりますよね。懸垂で腕に効いてしまう、懸垂で背中に効かない、懸垂後に二頭筋の筋肉痛だけが出る、懸垂の広背筋への効かせ方がわからない、順手と逆手のどちらがいいのか迷う、手幅や肩甲骨下制、サムレスグリップの使い方がよくわからない。そんな悩みを持つあなたに向けて、この記事では懸垂で二頭筋に効いてしまう理由と、背中に効かせるための直し方をできるだけわかりやすく整理していき ...

拳立て伏せのデメリットと初心者が避けるべき注意点を総まとめ

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。拳立て伏せのデメリットが気になっているあなたは、拳立て伏せの効果はあるのか、手首に悪いのか、痛いのは普通なのか、正しいやり方はあるのか、と不安になっていませんか？拳立て伏せは、空手やボクシングの補強で知られるトレーニングですが、毎日やっていいのか、腕立て伏せとの違いは何か、効果ない人や意味ないケースはあるのか、初心者でもできるのかなど、判断に迷いやすい種目です。この記事では、拳立て伏せができない人の代替法、拳立て伏せでできるダコや皮膚 ...

スポーツでキレを出す｜初速と体幹を鍛える実践メニュー入門編

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。スポーツでキレを出すには、ただ筋トレを増やせばいいわけではありません。もちろん筋力は大事です。でも、動きのキレ、瞬発力、RFD、体幹、地面反力、重心移動、アジリティ、反応速度、プライオメトリクス、スクワットジャンプ、ラダートレーニング、メディシンボールスローなど、いくつかの要素がうまく噛み合って初めて、スパッと動ける体になっていきます。サッカーの切り返し、バスケの一歩目、野球やテニスのスイング、格闘技の突きや蹴り。こうした場面で、なんと ...

砂浜トレーニングの効果と注意点を徹底解説

砂浜でのトレーニングは、筋力やバランス感覚の向上だけでなく、心肺機能を高める効果的な方法として注目されています。不安定な砂地という特殊な環境が、普段のトレーニングでは得られない刺激を体に与え、競技パフォーマンスや全身のフィットネスレベルを向上させます。しかし、その効果を最大限に引き出すためには、正しい方法で行うことが重要です。本記事では、砂浜トレーニングの基本的な特徴や効果、メリットとデメリットを詳しく解説します。また、初心者にも安心して取り組める方法や実際のトレーニング例を紹介し、安全に楽しむための注 ...

筋トレ初心者必見！筋肥大を効率よく達成する具体的な戦略

筋トレで筋肥大を効率的に達成するためには、科学的根拠に基づいた正しい知識が欠かせません。筋肥大の仕組みを理解し、誤解を解消することで、より効果的なトレーニング計画を立てることが可能になります。本記事では、筋肥大を促進するための「トレーニングボリュームの計算方法」や「負荷と回数」の適切な設定、そして「休息時間と頻度」のバランスを詳しく解説します。また、効果を高めるための「種目選びとフォーム」のポイント、「栄養摂取タイミング」の重要性、筋肥大に影響を与える「ホルモン」の役割にも触れます。さらに、筋肉の成長を停 ...

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