筋トレ全身法の週3メニュー入門｜部活向け種目順と負荷

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。

「週3回なら毎回全身をやって大丈夫？」「部活後にスクワットもベンチも全部やるのは多すぎない？」と迷っていませんか。全身法は、毎回すべての部位を限界まで追い込む方法ではありません。脚、押す動作、引く動作、体幹などを少量ずつ行い、日ごとに主役種目や負荷を変えて一週間を作ります。

部活生の週3回なら、各種目1〜2ワーキングセット、RPE6〜8程度を基本にして、競技予定に合わせて高・中・低の負荷差をつけるのが実践的です。パワー種目は疲れる前、次にスクワットやRDLなどの複合種目、上半身、最後に体幹。この順番にすると短時間でも目的を持たせやすくなります。この記事ではA・B・Cの３パターンで具体的な筋トレ全身法メニューまで紹介します。

全身法は一回で主要動作を行う

筋トレ全身法は、1回のトレーニングで下半身、プッシュ、プル、体幹など全身の主要動作へ触れる方法です。胸の日、背中の日、脚の日に分ける分割法と違い、一つの部位へ大量のセットを集中させません。

週三回で動作を反復しやすい

初心者がスクワットを覚えるとき、週1回より週2〜3回少量ずつ練習する方が動作に触れる機会を作れます。全身法なら月・水・金の各日にスクワット系またはヒンジ系を配置し、プッシュとプルも繰り返せます。

週3回で1日休んでも、残りの日に全身へ刺激が入るのも利点です。学校行事、遠征、試験で予定が変わる部活生には扱いやすい方法。分割法のように、休んだ部位が丸ごと翌週まで空く状況を減らせます。

毎回全部を追い込まない

全身法で失敗しやすいのが、毎回すべての種目を3〜5セット、限界まで行うことです。それでは1回が長くなり、後半の種目ほどフォームや出力が落ちます。部活生なら各主要種目1〜2セットでもスタートできます。

月曜はスクワットを主役、水曜はRDL、金曜は軽いゴブレットスクワットというように下半身の負荷を変えます。上半身もベンチプレス、ショルダープレス、インクライン腕立てなどを使い分ければ、同じ関節へ毎回同じ刺激を集中させずに済みます。

週3回すべてを高負荷日にしないこと。全身法は「全身を毎回限界まで」ではなく、「全身の主要動作を週の中で分散して反復する」と考えると使いやすくなります。

種目順は速度と技術を優先する

筋トレ全身法は種目数が多くなりやすいので、順番が大切です。基本はウォームアップ、ジャンプや投球などの速度種目、技術要求の高い複合種目、補助種目、体幹の順。疲労の影響を受けたくない動作から先に行います。

最初にウォームアップする

5〜10分程度を使い、体温を上げながらその日の可動域と違和感を確認します。軽いジョグだけで終わらず、スクワット、ヒップヒンジ、肩甲帯の動きなど、これから行う種目に近い動作を入れてください。

その後、スクワットやベンチプレスを行うなら軽いウォームアップセットを追加します。ウォームアップセットは本番の週間セット数へ通常含めません。準備段階で痛みが出る、普段より動作が明らかに重い場合は、その日の負荷を見直す材料になります。

ジャンプや投球を前半に置く

ジャンプやメディシンボール投げは、力を速く発揮することが目的です。息が上がり、脚や上半身が疲れてから行うより、ウォームアップ後の早い段階に2セット×3回など少量入れます。

高さ、距離、速度が明らかに落ちる前に終了してください。ジャンプを20回連続で行って疲れ切るのではなく、3〜5回程度の高品質な反復を休憩しながら行います。パワーは回数の多さを競うものではありません。

複合種目から補助へ進む

速度種目の次はスクワット、RDL、ベンチプレス、ロウなど複数関節を使う種目を優先します。こうした種目は高い集中力と技術が必要なので、疲労が少ない前半に置きましょう。

その後にスプリットスクワット、軽い肩まわり、腕などの補助種目を行い、最後にサイドプランクやデッドバグなど体幹へ進みます。すべてを入れる必要はなく、時間がない日は補助種目を減らしてください。

週三回のAメニュー

A日はスクワットを下半身の主役にし、上半身は基本的なプッシュとロウを組み合わせます。週の最初に比較的しっかり行える日へ置く想定ですが、あなたの部活予定に合わせて曜日は変更して構いません。

スクワットを主役にする

順番	種目	設定例
準備	動的ウォームアップ	5〜10分
パワー	ジャンプ	2セット×3回
下半身	スクワット	2セット×6〜10回
プッシュ	腕立て・ベンチ	2セット×8〜12回
プル	ロウ	2セット×8〜12回
体幹	サイドプランク	左右1〜2セット

スクワット、プッシュ、プルはRPE6〜8程度を目安にし、2〜4回ほどの余力を残します。スクワットでフォームが崩れるなら6〜10回という数字を達成する必要はなく、その手前で止めてください。

上半身は基本動作を選ぶ

ベンチプレスが使えない環境なら腕立て伏せで構いません。通常の腕立て伏せが難しい場合は台付きや膝つきへ変更し、容易なら脚上げや外部負荷を検討します。大切なのは種目名ではなく、目標回数を正しいフォームで行える難度を選ぶことです。

ロウはマシン、ダンベル、バンドなど環境に合わせます。固定されていない机やドアへ体重をかける危険な代用品は使わないでください。器具を使う場合は耐荷重と固定方法をメーカー公式情報で確認します。

週三回のBメニュー

B日は股関節主導のRDLを下半身の主役にします。上半身は垂直方向のプッシュとプルを使い、片脚種目も少量加えます。A日と同じ筋肉を完全に休ませる日ではありませんが、動作と刺激を変えます。

RDLで股関節動作を行う

順番	種目	設定例
準備	動的ウォームアップ	5〜10分
パワー	メディシンボール投げ	2セット×3回
下半身	RDL	2セット×6〜10回
プッシュ	ショルダープレス	2セット×8〜12回
プル	懸垂補助・ラットプル	2セット×6〜12回
片脚	スプリットスクワット	1〜2セット×左右8〜12回

RDLは重量を増やす前にヒップヒンジを覚えます。背中の姿勢、バーやダンベルの軌道、ハムストリングスの張りを確認し、可動域を欲張って腰を丸めないようにしてください。

競技で上肢を使う日は減らす

野球の投球、水泳の高強度ストローク、テニスなどで上肢の反復が多かった日は、ショルダープレスを1セットにする、軽い種目へ変える、外すこともあります。競技練習と筋トレを別枠で足し算し続けないことが大切です。

プッシュ量を減らした代わりに、肩甲帯を制御する軽い種目や体幹へ置き換える選択もあります。翌日の競技練習で腕が上がらないほど追い込む必要はありません。

週三回のCメニュー

C日は週末の試合や高負荷練習へ備え、A・Bより軽めにする構成例です。全身へ触れながら、高重量種目を減らし、可動域とフォームを確認する日にできます。

軽めの全身日にする

順番	種目	設定例
準備	動的ウォームアップ	5〜10分
パワー	軽いジャンプ	2セット×3回
下半身	ゴブレットスクワット	2セット×10〜12回
プッシュ	インクライン腕立て	2セット×8〜15回
プル	ロウ	2セット×8〜15回
股関節	ヒップリフト	2セット×10〜15回
体幹	デッドバグ	1〜2セット

「金曜だから必ず軽く」という意味ではありません。試合が火曜なら、前日の月曜を軽くするなど曜日を入れ替えます。高・中・低という負荷差を競技カレンダーへ合わせることが目的です。

試合前日はさらに減らす

翌日が重要な試合なら、ゴブレットスクワットやヒップリフトを1セットにする、ジャンプを数回の動作確認だけにする、筋トレを休むこともあります。前日に筋肉痛を作る新規種目や大量セットを行う必要はありません。

筋トレは試合前の不安を消すために量を足すものではなく、長期的に競技を支えるものです。大会期は維持を優先し、オフ期に徐々に量を増やす考え方も使えます。

負荷はRPE六〜八で始める

週3全身法では、一回の種目数が多くなるので毎セット限界まで行わず、RPE6〜8程度から始めるのが扱いやすいです。RPE8はおおむねRIR2、つまりあと約2回できる余力に相当します。

二回から四回の余力を残す

初心者や部活生は、正しいフォームならあと2〜4回できるRIR2〜4程度を基本にします。10回指定なら、10回目を失敗寸前にするのではなく、フォームを維持したまま終えられる重さを選んでください。

同じ重量でも部活動、睡眠、体調によってRPEは変わります。前回20kgでRPE7だった種目が今日はRPE9に感じるなら、重量を下げる、回数を減らす、セットを一つ減らすといった調整をします。

回数達成後に重さを上げる

スクワットを6〜10回×2セット、RIR2で行うなら、同じ重量で6回から始め、8回、9回と進めます。10回×2セットを同じフォームと余力で達成できたら、利用できる最小幅だけ重量を増やします。

重量を上げた後に6〜8回へ戻っても問題ありません。重量、回数、セット数を一度にすべて増やさず、一つずつ進めると疲労の原因も確認しやすくなります。

部活の負荷でメニューを変える

部活生の全身法は、筋トレ表だけ完成しても十分ではありません。競技練習の曜日、試合、遠征、学校行事を同じ一週間に載せ、筋トレを置き直します。

脚を使う競技は下半身を調整

サッカー、バスケットボール、ハンドボール、陸上などでダッシュやジャンプが多い日は、下半身の筋トレ量を減らすことがあります。前日にRDLを高い努力度で行ってハムストリングスに大きな筋肉痛を残すと、スプリント練習へ影響する場合があるからです。

週3のうち、競技練習が比較的軽い日に主要下半身種目を置き、試合前は軽くする。固定曜日よりこの考え方を優先してください。既存の筋トレ1週間メニューの組み方も、競技と筋トレの配置を考える参考になります。

上肢反復の多い競技も調整

水泳、野球、テニスなどでは、プッシュや肩の補助種目が競技負荷と重なる場合があります。重要な技術練習の前日に上半身を限界まで鍛え、腕の疲労でフォームが崩れるなら量を見直しましょう。

ロウなど引く動作や体幹を残し、プレスを少量にする日があって構いません。競技の動きを邪魔しない範囲で補強を使うのが部活生の全身法です。

回復不良なら週二回へ減らす

週3回を始めた後、同じ重量で回数が何度も落ちる、筋肉痛が競技練習まで残る、睡眠や食欲が崩れるといった状態が続くなら、大会週は週2回へ減らして構いません。

「週3メニューだから3回やらないと効果ゼロ」ではないです。週2回でも全身を反復できます。特に中高生は睡眠と学業の時間まで考え、筋トレのために就寝が遅くなるならセッションを短くしてください。

◆バラのワンポイントアドバイス
A・B・Cを全部完璧にこなすより、試合週にCを軽くできる選手の方が長く続けやすいです。メニュー表は守るための規則ではなく、その日の判断を助ける地図として使ってください。

器具は少数でも組める

週3全身法は、専用マシンを大量にそろえなくても構成できます。可変式ダンベル、安定したトレーニングベンチ、チューブなどがあれば、下半身、プッシュ、プルの種目を増やせます。

可変式ダンベルは負荷を変えやすい

ゴブレットスクワット、RDL、ダンベルプレス、ロウ、ショルダープレスなど複数の種目へ使えるので、自宅で全身法を組む場合に便利です。小さな重量刻みで調整できる製品なら、回数上限を達成した後の進歩にも使えます。

ただし、可変機構が正しくロックされているか毎回確認し、落下や床の破損へ備えてください。ベンチも耐荷重と設置面を確認します。価格だけでなく、重量範囲、安全機構、保証内容をメーカー公式情報で比べましょう。

チューブは引く動作を補える

自宅トレーニングでは、器具なしだと背中へ高い抵抗をかける引く動作が作りにくいことがあります。トレーニングチューブはロウや肩まわりの補助へ使える選択肢です。

チューブは消耗品なので亀裂や劣化を確認し、顔に向かって外れる位置で使用しないでください。ドアや家具へ自己流で固定するのも避けます。付属アンカーを含め、メーカーが想定する使い方と固定方法を守ってください。

三十分でも全身法は組める

部活後や学校帰りで時間が限られる日は、週3全身法の全種目を無理に詰め込む必要はありません。30分なら準備5分、主要4種目を1〜2セット程度に絞るだけでも実施できます。

優先する四動作を残す

短時間日は、下半身の主役1種目、プッシュ1種目、プル1種目、体幹または片脚1種目を残します。ジャンプや投球が競技上重要なら、ウォームアップ後に2セット×3回を追加し、補助種目を一つ減らしてください。

たとえばスクワット2セット、腕立て伏せ2セット、ロウ2セット、デッドバグ1〜2セット。これでも全身の主要動作へ触れられます。時間短縮のために高重量スクワットの休憩を30秒へするより、種目を減らして2分以上休む方が目的に合う場合があります。

曜日ごとに省く種目を変える

月曜は下半身＋プッシュ＋プル、水曜はヒンジ＋プッシュ＋片脚、金曜は軽い下半身＋プル＋体幹というように、短時間でも一週間で主要動作をカバーできます。一日で完成させようとせず、週全体で足りない動作を補います。

30分メニューを毎回サーキットにする必要もありません。息切れでフォームが崩れるなら通常セットへ戻し、休憩を確保してください。時間効率と動作品質の両方を守る方法を選びましょう。

四週間ごとにメニューを見直す

全身法は種目を毎週入れ替えなくても構いません。むしろ初心者は同じ基本種目を数週間続けることで、フォームと重量・回数の変化を比べやすくなります。4〜6週間程度を一つの確認期間にする方法があります。

最初は回数を安定させる

1〜2週目は新しい重量を欲張らず、設定した回数範囲をRPE6〜8で行います。スクワット6〜10回なら、まず6〜8回を同じ深さと姿勢で繰り返せることを優先。3〜4週目で回数上限へ近づいたら、重量を小さく増やす候補になります。

重量を増やしたら回数が下限へ戻っても問題ありません。回数を再び伸ばし、次の上限を目指します。こうしたダブルプログレッションなら毎回最大重量を試さず進歩を作れます。

大会が入れば期間を延ばす

4週間の途中に大会が入ったら、大会週だけセット数を減らし、その後に続きから再開して構いません。「4週間で必ず重量アップ」と固定すると、競技日程を無視してしまいます。

進歩はカレンダー通りに起こるものではありません。部活生は試合、遠征、睡眠、学業の影響を受けるので、期間は目安。フォームと競技の状態が保てているかを基準に次へ進みます。

トレーニング記録を活用する

週3全身法は同じ動作へ繰り返し触れるため、記録と相性がよい方法です。重量と回数だけでなくRPE、部活動、睡眠を短く残すと、A・B・Cのどこで疲労が増えているか見えやすくなります。

種目重量回数RPEを残す

「A スクワット50kg 8回×2 RPE7・8」「部活 ダッシュ多め」のような一行で十分。次のA日に50kgを8回×2、RPE6・7でできたなら、同じ内容を以前より余裕を持って行えた可能性があります。

一方で同じ重量がRPE9へ上がったなら、前日の練習や睡眠を確認します。予定通り重量を増やすのではなく、同じ重量で様子を見る、軽くするという判断ができます。

週末にAからCを振り返る

一週間の最後に、A・B・Cの重量、回数、RPEと競技練習を並べて見ます。金曜だけ毎週RPEが上がるなら、週後半の疲労が影響しているかもしれません。その場合はCをさらに軽くする、体幹だけ残すなど変更します。

記録はプログラムを守れなかった自分を責めるためではありません。自分に合う高・中・低の負荷差を見つけるための材料です。数週間の記録から、あなたの部活予定に合う週3全身法へ育ててください。

休憩時間も種目で変える

週3全身法を30〜40分で終えたいからと、すべてのインターバルを30秒へする必要はありません。スクワットやRDLなど複合種目は1.5〜3分程度、軽い補助種目は60〜120秒など、次セットの動作を保てる時間を取ります。

高重量日は休憩を確保する

A日のスクワットを比較的高い重量で行うなら、2〜3分休み、2セット目も同じ可動域とフォームを保てる状態を作ります。休憩を削って回数が大きく落ちるなら、時間短縮として成功とは言えません。

C日の軽いゴブレットスクワットや体幹では短めの休憩を使えます。このように高・中・低の負荷差は、重量だけでなく休憩時間にも反映できます。

全身法で時間が足りないときは、休憩を全部削るのではなく補助種目を一つ減らしてください。主要種目のフォームと出力を保ったまま終えられれば、短いセッションでも次回につながる記録を残せます。

たとえばA日が予定より10分短くなったら、サイドプランクを自宅へ回す、上半身の補助を1セット減らすなど小さく変更します。翌日の競技練習で普段の動きができることまで確認して、その選択が自分に合っていたか判断してください。

週3回を続けるコツは、毎回満点を目指さず、競技予定に合わせて減らせる余白を最初から作っておくことです。

短い日も実施内容を記録し、次のA・B・Cへつなげましょう。

週三全身法の疑問

全身法はシンプルな一方、「毎回同じ種目でいいのか」「休息は何日必要か」と迷いが出ます。最後に部活生からよく聞かれる質問へ答えます。

週三全身法のよくある質問

Q1. 筋トレ全身法は週3回でも大丈夫ですか？

A. 可能です。各種目1〜2セットなど一回の量を抑え、日ごとに主役種目や負荷を変えれば初心者や部活生にも使いやすい方法です。
Q2. 週3回とも同じメニューでよいですか？

A. 同じ基本動作を反復しつつ、スクワットとRDLを入れ替える、金曜を軽くするなど変化をつける方法があります。毎回同じ高負荷にする必要はありません。
Q3. 全身法は一種目何セットですか？

A. 初心者や部活生は主要種目1〜2ワーキングセットから始められます。経験や筋肥大目標により増やせますが、競技練習からの回復を確認します。
Q4. 部活後に週3回全身法をしてもよいですか？

A. 可能ですが、競技練習が高負荷の日はセット数を減らします。翌日の技術練習や試合で動きが落ちるなら週2回への変更も検討してください。
Q5. 全身法と分割法はどちらが効果的ですか？

A. 週間セット数などが同程度なら、筋力・筋肥大の差はおおむね小さいとされています。週2〜3回の初心者や部活生は全身法で動作を反復しやすいです。

週三全身法のまとめ

筋トレ全身法を週3回行うなら、高・中・低の負荷差をつけ、パワーから複合種目、補助、体幹の順で行うと部活生にも使いやすくなります。毎回すべてを追い込まず、各種目1〜2セット、RPE6〜8程度から始めてください。

回数、RPE、セット数はあくまで一般的な目安です。年齢、競技、トレーニング経験、既往歴によって適切な内容は変わります。痛み、腫れ、しびれ、運動時の異常がある場合は自己判断で続けず、最終的な判断は専門家にご相談ください。