スポーツ選手の努力をパフォーマンスに。

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 上腕三頭筋を鍛える種目としてよく使われるのが、キックバックとプレスダウンです。どちらも肘を伸ばす動作ですが、実際にやってみると感覚はかなり違います。 フィジカルコーチとして私が大切にしているのは、種目を増やすことではなく、その人にとって必要な刺激を選ぶことです。上腕三頭筋でも「キックバックとプレスダウンのどちらが上か」だけで考えるのではなく、扱える負荷、フォーム、競技練習の量、肘の状態まで見て決めます。 プレスダウンはケーブルによって負荷を安定させやすく、重量や ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 プルオーバーは、ダンベルを胸の前から頭の後ろへ動かす、一見するとシンプルな筋トレです。ただ、実際にやってみると「胸に効いているのか、背中に効いているのか分からない」「肩ばかり伸びる」「腰が反ってしまう」ということが珍しくありません。 私がフィジカルコーチとしてこの種目を見るときも、単純に「プルオーバーは広背筋の種目」「大胸筋を鍛える種目」と決めつけることはありません。何を目的として使うのかを決め、肩関節の動き、肘の角度、胸郭と体幹の状態を見ながらフォームを調整す ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 握力を鍛えようとすると、真っ先にハンドグリップを思い浮かべる人が多いと思います。もちろん定番の器具ですし、握り込む力を鍛えるには使いやすい方法です。ただ、競技の現場で握力を見ると、それだけでは少し足りません。 たとえば柔道では、相手の道着をつかんだまま離さない力が必要です。一方、ハンドボールではボールをずっと握り潰すのではなく、投げる瞬間まで指先でボールを扱い、最後に力を伝えます。同じ「握力」でも必要な力の出し方はかなり違うんですよ。 私が選手へ握力筋トレを組む ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを続けていると、「最後に重量を落として追い込むと筋肉が大きくなる」「ドロップセットは疲れるだけで意味がない」という、正反対の話を耳にすることがあります。実際、ジムではかなりきつい方法なので、パンプした感覚だけで効果を判断しやすいところがあります。 私がトレーニングを組むとき、ドロップセットを通常セットより上の方法として扱うことはありません。通常のストレートセットを土台にしたうえで、短時間で追加の反復を入れたいときに使う補助的な選択肢として考えています。特に ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 トレーニングやスポーツの勉強をしていると、「矢状面」「前額面」「水平面」という言葉をよく目にします。初めて見ると少し難しそうですが、考え方そのものはシンプルです。 矢状面は横から見たときの前後方向の動き、前額面は正面から見たときの左右方向の動き、水平面は上から見たときの回旋方向の動きと考えるとイメージしやすくなります。 私が選手のトレーニングを見るときも、この3つの面はよく使います。スクワットができる、ベンチプレスができるという種目単位だけではなく、「どの方向へ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。この3種目は筋トレのBIG3と呼ばれ、私も選手の基礎筋力を高める場面でよく使います。 3種目とも一度に多くの筋肉を使い、比較的大きな重量を扱えるので、「筋トレはBIG3だけでもいいのでは？」と考えるのも自然かなと思います。 実際、BIG3だけでも胸、脚、お尻、身体後面など全身の大きな筋肉はかなり鍛えられます。筋トレを始めたばかりなら、むやみに種目数を増やすより、基本種目を覚えることに時間を使うメリットもあります。 ただ、フ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 アイソメトリクスという言葉を聞くと、「プランクのように止まって耐える筋トレ」というイメージを持つ人が多いかもしれません。たしかにそれもアイソメトリクスですが、競技者にとってはもう少し幅のある使い方ができます。 関節角度を大きく変えずに力を出すことで、特定の姿勢を保つ、ある角度で大きな力を出す、素早く力を立ち上げるといった目的へつなげられます。私がフィジカルコーチとして使うときも、「何秒止まれたか」という測定値だけを追いません。選手の競技特性と課題を先に見て、必要 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 サッカーのピリオダイゼーションを考えるとき、私は「何月は筋肥大、何月は最大筋力、何月はパワー」と先に期分けを決めることから始めません。サッカーは週末の試合、平日の戦術練習、スプリント、筋力トレーニングが同時に進む競技だからです。 フィジカルコーチとして選手を見ると、スクワットの重量やスプリントタイムだけを追っても、試合後半にプレスへ戻れない、サポートの一歩が遅れる、球際の動きを繰り返せない、といった問題をそのまま解決できるとは限りません。まず考えたいのは、その能 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ピリオダイゼーションを学ぶと、「準備期から始めて、筋力を高め、最後にパワーへ移行する」といった年間計画を目にすることがあります。ただ、ここで注意したいのが、同じ年間表を競技名だけ変えて使わないことです。 100mを走る陸上短距離選手と、年間を通して何度も試合を行う野球選手では、ピークを作る回数が違います。競泳では泳ぐ距離とレース速度の配分が重要になりますし、ロードバイクやマラソンでは膨大な持久系トレーニングの中へ高強度刺激をどう配置するかがポイントです。 バスケ ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 アスリートの増量で検索しているあなたは、体重を増やしたいけれど、体脂肪が増えすぎたり、スピードやキレが落ちたりするのは避けたいと感じているのではないでしょうか。食事量、プロテイン、カロリー、補食、PFCバランス、練習後の栄養補給、筋肉量アップ、体重を増やすメニューなど、気になることが一気に出てきますよね。 アスリートの増量は、ただたくさん食べる話ではありません。競技力につながる体を作るために、摂取エネルギー、消費エネルギー、糖質、たんぱく ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 ケガをしたら冷やす、運動後はアイシング、そんなイメージがありますよね。でも、アイシングやりすぎるとどうなるのか、ここが気になって検索しているあなたはかなり大事なポイントに気づいています。 アイシングの冷やしすぎは、しびれや凍傷、感覚の鈍さにつながることがあります。さらに、アイシングを20分以上続ける、保冷剤を直接当てる、寝る時に冷やしっぱなしにする、こういった使い方は注意が必要です。 この記事では、アイシングは何分が目安なのか、頻度や間隔はど ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 五本指ソックスをやめた方がいいのか気になって検索しているあなたは、たぶんデメリットや効果、冷え性、水虫、外反母趾、開帳足、ランニングやスポーツでの使い方あたりが気になっているのではないでしょうか。 五本指ソックスは、足指を動かしやすくて踏ん張りやすい一方で、足に合わないまま使うとシューズ内で窮屈になったり、足裏アーチに負担を感じたりすることもあります。 この記事では、スポーツ選手やトレーニング愛好家に向けて、五本指ソックスをやめるべきか、使う ...

こんにちは。訪問いただきありがとうございます。ライフスタイルの知恵袋、トレーニング担当のバラさんです。 今日は、トレーニング中の音楽の効果が気になっているあなたに向けて、「実際どこまで意味があるのか」「デメリットはないのか」を整理してお話しします。筋トレ音楽やトレーニングBGMでやる気は上がるけれど、本当に運動パフォーマンスに効いているのか、少し迷いますよね。 この記事では、筋トレやウエイトトレーニングでの音楽の使い方、BGMの選び方、モチベーションや集中力への影響、有酸素運動と筋トレそれぞれに合う音楽の ...