筋トレ1週間メニュー｜部活と両立する全身の組み方｜解説編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。

部活でもっと動ける体を作りたい。でも、筋トレを増やしたせいで練習中に脚が重くなったり、試合で力を出せなくなったりするのは避けたいですよね。筋トレの曜日を検索すると、胸、背中、脚、肩、腕を毎日入れ替える一週間メニューがたくさん出てきます。ところが、部活生には競技練習そのものがあるため、一般的な筋トレだけの予定表をそのまま使うと疲れが積み重なりやすくなります。

先に結論を言うと、部活生の筋トレ1週間メニューは、週2〜3回の全身法が基本です。競技練習が軽い日にスクワットやプレスなどの負荷が高い種目を置き、試合前はセット数を減らします。筋トレの日数を守ることより、試合や技術練習の質を守ることが先です。

この記事では、週2回と週3回の具体例、ダンベルだけで組む方法、回数とセット数、試合前の調整まで解説します。あなたの練習予定に当てはめながら読めば、自分で一週間の予定を組めるようになりますよ。

部活生向け一週間メニューの基本

まず覚えておきたいのは、筋トレだけを見て予定を決めないことです。部活のダッシュ、ジャンプ、投球、組み合い、長距離走も体にとっては負荷になります。そこで、筋トレと競技練習を合わせた一週間として考えていきます。

週2回から始める理由

筋トレを始めたばかりなら、まず週2回で十分です。全身を鍛えると、フォームを繰り返し練習しながら、部活のない日や軽い日に合わせやすくなります。月曜と木曜、火曜と金曜のように、間に2日ほど空けるほうがちょうど良いと思います。

成長期の選手の筋力トレーニングは、正しいフォームを教わり、年齢や経験に合う負荷で進めれば大丈夫です。大切なのは、いきなり最大重量へ挑むことではありません。最初の目標は重い物を持つことではなく、同じフォームを毎回再現することです。

週2回を3〜4週間続けても練習中の動きが落ちず、睡眠や食事も確保できているなら、週3回を検討してみましょう。ただし、3回とも同じ量で追い込む必要はありません。3回目は軽めのフォーム練習や体幹、片脚種目を中心にするなど、身体にかかる負担を分散させてあげた方が、学校生活まで含めて続けやすいですよ。

部活生の開始目安
週2回・1回30〜45分・全身4〜6種目から始めます。翌日の競技練習に影響が出るなら、重量より先にセット数を減らしてください。

全身法が扱いやすい理由

全身法とは、1回の筋トレで脚、胸、背中、股関節まわり、体幹などを少しずつ鍛える方法です。週2回ならAメニューとBメニューを行い、週3回ならA・B・Cへ広げます。

胸の日、背中の日、脚の日と分ける部位別メニューにも利点はあります。しかし、部活生が週2〜3回しか筋トレできない場合、脚の日を休むと下半身が丸ごと一週間空くことがあります。全身法なら、1回休んでも別の日に主要な動作を行っているため、予定変更に対応しやすいのです。

また、筋肉を増やす結果は、曜日の分け方だけでは決まりません。週間のセット数、負荷、動作範囲、食事、睡眠、継続期間が関係します。全身法は特別な魔法ではなく、部活を続けながら必要な刺激を配りやすい方法と考えてください。

負荷を少しずつ上げる基本は、トレーニングの原理原則を解説した記事でも詳しく紹介しています。

試合日から逆算する

一週間メニューを作るときは、月曜日から順番に埋めるのではなく、最初に試合日を確認しましょう。次に、試合前日の調整練習、スプリントやジャンプが多い日、接触練習が多い日を確認してください。残った軽い練習日や休みの前日が、筋トレを入れやすい候補です。

土曜日が試合なら、脚の負荷が最も高い筋トレは月曜日に、2回目は水曜日か木曜日に量を抑えて行います。金曜日にスクワットやランジを限界まで行うと、筋肉痛がなくても切り返しやジャンプの感覚が鈍るかもしれません。

逆に、日曜日が試合なら、火曜日と木曜日に筋トレを置く方法があります。曜日そのものに正解があるわけではなく、試合から遠い日に下半身の負荷を多めにし、近づくほど量を減らすのが基本です。

プロアスリートは試合の直前や直後にもウエイトトレーニングを実施することもありますが、これはトレーニング上級者の考え方と思ってください。この記事にたどり着く皆さんはトレーニング初心者の方が多いと思いますので、ここでは試合に向けて負荷を落とすことを基本としてください。

◆バラのワンポイントアドバイス
筋トレを何曜日にするか迷ったら、部活の顧問やトレーナーに「トレーニング計画を立てたいので今後の練習メニュー教えてください」と聞いてみてください。練習メニューが分かれば、重いスクワットを置く日も決めやすくなります。自分だけで追加するより、チームの予定と共有した方がうまくいきますよ。

週2回の筋トレメニュー

週2回は、部活が週4〜6日ある選手や、筋トレ経験が浅い選手に合いやすい回数です。2日とも全身を扱いますが、同じ種目を繰り返さず、スクワット中心の日と股関節中心の日に分けます。

土曜試合の予定例

曜日	部活の内容	筋トレ	考え方
月	軽い技術練習	全身A	下半身の主種目を置く
火	走・ジャンプ・接触	なし	競技練習を優先
水	回復または休み	なし	食事と睡眠を確保
木	戦術や軽い技術	全身B	脚は少なめにする
金	試合前調整	なし	新種目を行わない
土	試合	なし	競技へ集中する
日	休養	なし	軽い散歩程度にする

この予定は一例です。火曜日の練習が軽く、月曜日がハードなら、全身Aを火曜日へ移して構いません。重要なのは、曜日表を守ることではなく、部活の内容に合わせて移動できることです。

全身Aの基本種目

順番	種目	回数	目安
1	ゴブレットスクワット	6〜10回×2〜3セット	あと2〜3回できる重さ
2	腕立て伏せまたはプレス	6〜12回×2〜3セット	肩に痛みがない範囲
3	ワンハンドロー	左右8〜12回×2セット	体をねじらない
4	ダンベルRDL	8〜10回×2セット	股関節から上体を倒す
5	サイドプランク	左右20〜40秒×2セット	骨盤を傾けない

ゴブレットスクワットは、胸の前でダンベルを持つスクワットです。最初は太ももが床と平行になる深さへ無理に合わせず、かかとが浮かず、膝とつま先が同じ方向を向く範囲で行います。

腕立て伏せが難しい場合は、膝つきや高い台へ手を置く方法で負荷を下げられます。フォームの段階を知りたい人は、膝つき腕立て伏せの進め方も参考にしてください。

全身Bの基本種目

順番	種目	回数	目安
1	リバースランジ	左右6〜10回×2セット	試合前は1セットでもよい
2	ヒップスラスト	8〜15回×2〜3セット	腰を反らして終えない
3	ダンベルフロアプレス	8〜12回×2セット	肘を開きすぎない
4	懸垂補助またはロー	6〜12回×2〜3セット	肩をすくめない
5	デッドバグ	左右6〜10回×2セット	腰を反らさない

全身Bでは片脚種目を入れます。競技では両足をそろえて力を出す場面より、走る、止まる、方向を変える、踏み込むなど、片脚で体を支える場面が多いからです。ただし、ランジで筋肉痛が出やすい選手は、試合に近い日は回数とセット数を減らしてください。

切り返し競技で片脚の安定を高めたい場合は、切り返し動作に必要な筋肉と鍛え方も一緒に読むと、筋トレを競技へつなげやすくなります。

一回は30分からでよい

部活後に筋トレをするなら、一回30〜45分を目安にします。ウォームアップ5〜10分、主な種目20〜30分、片づけと記録5分ほどです。種目数を増やして一時間以上行うより、主要な動作を4〜6種目に絞った方が集中しやすくなります。

時間が20分しかない日は、スクワット、プレス、ロー、体幹の4種目で構いません。各2セットなら、休憩を含めても終えやすいでしょう。予定した種目を全部こなせなかったから失敗、ではありません。部活生の筋トレは、翌日の練習も含めて続けられたら成功です。

ウォームアップの流れ

軽いジョグやスキップで体温を上げ、足首・股関節・肩を動かし、最初の種目を軽い重量で1〜2セット行います。いきなり本番重量を持たないでください。

週3回の筋トレメニュー

週3回は、試合が少ない時期、競技練習が週3〜4回の選手、週2回を続けても回復できる選手向けです。3日目を追加するときは、高負荷日を増やすのではなく、軽い全身Cを加えます。

高・中・低で分ける

曜日	部活	筋トレ	負荷
月	軽い技術練習	全身A	高め
火	通常練習	なし	競技優先
水	軽い練習	全身B	中程度
木	通常練習	なし	競技優先
金	軽い練習または休み	全身C	低め
土	通常練習	なし	部活へ集中
日	休養	なし	回復へ充てる

週3回で最も避けたいのは、月・水・金のすべてで限界まで追い込むことです。月曜はスクワットを中心にし、水曜はヒンジや上半身を中心にします。金曜は重量を下げ、動作の確認や体幹、チューブ種目を行う形が向いています。

全身Cは軽く終える

全身Cでは、ゴブレットスクワット8回を1〜2セット、傾斜腕立て伏せ10回を2セット、チューブロー12回を2セット、片脚ヒップリフト左右10回を2セット、デッドバグを2セットという形で十分です。

終わった直後に「まだ少しできる」と感じる程度で止めます。疲れ切るための日ではなく、フォームを忘れず、関節を安定させる日です。試合や練習試合が入った週は、全身Cを削除してください。週3回という回数を守るために、試合前へ無理に入れる必要はありません。

筋肥大を狙う増やし方

筋肉量も増やしたい場合は、週3回へ急に変える前に、週2回の各種目を1セットずつ増やす方法があります。胸、背中、脚などを直接鍛えるセットが一週間で4〜6セットほどになり、筋肉痛や競技動作に問題がなければ、6〜10セットへ段階的に増やします。

この数値は全員に必要な最低量ではなく、一般的な開始目安です。部活内でスクワット、ジャンプ、坂道走、サーキットを行っているなら、下半身はすでに多く使っています。筋肥大だけを見て追加しすぎないでください。

筋肉を増やす仕組みや負荷の考え方は、筋肥大を目指す具体的な進め方で詳しく解説しています。

回数とセット数の決め方

メニュー表があっても、重さが合わなければ部活との両立はできません。ここでは、最大重量を測らなくても使える余力の考え方と、重量を増やす順番を紹介します。

あと2〜3回で止める

部活生は、1セットが終わった時点で「あと2〜3回は同じフォームでできそう」という重さを基本にします。10回の予定なら、12〜13回ほどできる重さで10回だけ行うイメージです。毎セット動けなくなるまで続けると、その場では達成感があっても、翌日の練習へ疲れを残しやすくなります。

余力を数字で表す方法としてRPEがあります。RPE7ならあと3回程度、RPE8ならあと2回程度、RPE9ならあと1回程度が目安です。初心者は感覚にズレが出やすいため、最初は指導者にフォームや動作速度を見てもらいましょう。

限界まで行わない

筋肉を増やす目的でも、毎セットを完全な失敗まで続ける必要はありません。部活生は通常RPE7〜8で止め、試合前や睡眠不足の日はRPE6〜7へ下げる方が現実的です。

重量より回数を先に増やす

例えば、ゴブレットスクワットを8〜10回で設定したとします。最初は8回を2セット行い、次の機会に9回、さらに10回へ増やします。すべてのセットで10回でき、姿勢にも余裕があれば、利用できる最小幅で重量を上げ、再び8回から始めます。

可変式ダンベルは、このような小幅な変更がしやすい器具です。一方、固定式ダンベルで次の重さとの差が大きい場合は、下降を2秒かける、片脚種目へ変える、動作範囲を少し広げる方法もあります。ただし、ゆっくり下ろす方法は筋肉痛が出やすいため、試合前には使わない方がいいでしょう。

休憩は目的で変える

スクワット、デッドリフト、ダンベルプレス、ローなどの主要種目は、セット間を2〜3分休みます。体幹やチューブ、腕の補助種目は1〜2分でも進められます。短時間で終えたいからと休憩を削りすぎると、心肺のきつさでフォームが崩れ、狙った回数を行えません。

時間がない日は、休憩を30秒へ縮めるより、補助種目を1つ減らしてください。筋トレの質を保ったまま短くするコツです。

ダンベルだけで組む方法

自宅でも、可変式ダンベルがあれば全身を鍛えられます。ベンチやチューブを加えると種目の選択肢は増えますが、最初から多くの器具をそろえる必要はありません。

可変式ダンベルの利点

可変式ダンベルは、スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、フロアプレス、ワンハンドロー、ショルダープレス、キャリーに使えます。左右を別々に動かせるため、片脚や片腕の種目にも向いています。

選ぶ際は、最大重量だけでなく、重量変更のしやすさ、留め具の安定、持ち手の滑りにくさ、床へ置いたときの転がりにくさを確認してください。部活後は集中力が落ちていることもあるため、変更に手間がかかる器具より、確実に固定できる物が扱いやすいでしょう。

重さは「高校生だから何kg」と一律に決められません。体格、種目、経験で大きく変わります。最初は10〜15回を余裕を残して行える重さで動作を覚え、その後に6〜12回の範囲へ移します。

ベンチがあると便利

トレーニングベンチがあると、ダンベルベンチプレス、胸を支えたロー、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストなどが行いやすくなります。床で行うフロアプレスでも胸や腕は鍛えられますが、ベンチを使うと動作範囲を広げやすくなります。

ただし、折りたたみ式を選ぶ場合は、耐荷重だけでなく、脚部のぐらつき、ロック機構、床との接地を確認してください。広告に書かれた数値だけで判断せず、メーカーの取扱説明書と使用条件を読みましょう。正確な製品情報は公式サイトをご確認ください。

チューブは補助に使う

チューブは、ロー、肩の外旋、パロフプレス、横歩きなどに使えます。持ち運びやすく、遠征先や体育館でも実施しやすい器具です。しかし、チューブだけで重いスクワットやヒンジの負荷を作るのは難しい場合があります。

そのため、ダンベルで脚・胸・背中の主要種目を行い、チューブは肩や股関節、体幹の補助へ使う組み合わせが現実的です。亀裂や変色があるチューブは切れる可能性があるため、使用前に確認してください。

◆バラのワンポイントアドバイス
器具を買う前に、まず床で行える全身Aを2週間試してみましょう。続けられそうなら可変式ダンベル、胸や背中の種目を増やしたくなったらベンチ、遠征やウォームアップにも使いたければチューブという順番が無駄を減らしやすいですよ。

競技別に変えるポイント

全身法の土台は共通ですが、部活で繰り返す動作によって減らす種目が変わります。競技練習ですでに使っている部位へ、同じ負荷を大量に追加しないことが大切です。

球技と接触競技

サッカー、バスケットボール、ハンドボール、ラグビー、柔道などは、ダッシュ、減速、ジャンプ、接触で下半身と体幹を多く使います。高負荷の脚トレは軽い技術練習日に置き、ハードなゲーム形式や組み合いの日には追加しません。

スクワット、ヒンジ、片脚種目、ロー、キャリーを基本にしますが、練習でジャンプや切り返しが多かった日はランジを削ります。握る動作が多い柔道やラグビーでは、ローやキャリーの量も控えめにする週が必要です。

持久系競技

陸上中長距離、駅伝、競泳、自転車などでは、重要なインターバルや長距離練習の前に脚の筋肉痛を残さないようにします。イージー練習の日へ全身Aを置き、テンポ走やインターバルの日は競技へ集中してください。

筋トレを行うことで持久競技が必ず不利になるわけではありません。ただ、長時間の持久練習と高ボリュームの脚トレを同日に重ねれば、動作の質が下がることがあります。脚の主要種目を2セットにし、筋トレの時間を30分ほどへ抑える方法が使いやすいでしょう。

投球とラケット競技

野球、ソフトボール、テニス、バドミントン、バレーボール、水泳などは、肩を頭上へ上げる動作が多い競技です。ショルダープレスを必須にせず、投球数、サーブ数、スパイク数が多い週はプレス系を減らします。

下半身、背中、体幹を中心にし、肩の外旋は軽いチューブで少量行います。肩を守りたいからと外旋種目を何十回も追加すれば、小さな筋肉にも疲れがたまります。肩や肘に痛みがある場合は、種目変更だけで済ませず、指導者、保護者、医療専門職へ相談してください。

回復できない週の調整

予定どおり行う力より、状態に合わせて減らす判断の方が部活生には重要です。睡眠、食欲、筋肉痛、気分、ウォームアップの感覚を確認し、その日の量を変えます。

睡眠と食事を優先する

13〜18歳の睡眠は、一日8〜10時間が一般的な目安です。個人差はありますが、夜遅くまで筋トレして睡眠が6時間になるなら、種目を減らして早く寝る方が、成長にも競技にも役立ちます。

食事では、たんぱく質だけでなく、主食を抜かないことが大切です。部活と筋トレでは多くのエネルギーを使うため、ご飯、パン、麺、いも類などの糖質が不足すると回復しにくくなります。練習後は、おにぎりと牛乳、パンとヨーグルト、バナナと通常の食事など、糖質とたんぱく質を組み合わせてください。

プロテインは必須ではなく、食事で不足する場合の補助です。成長期は体格、競技量、性別、成長速度で必要量が変わります。体重減少、食欲低下、月経の乱れ、疲労骨折の繰り返し、長く続く倦怠感がある場合は、自己判断で食事を減らさず、保護者、指導者、医師、管理栄養士へ相談しましょう。

三段階で当日調整する

状態	確認すること	当日の対応
通常	睡眠、痛み、動きが普段どおり	計画どおりRPE7〜8
注意	睡眠不足、脚の重さ、筋肉痛	セットを3〜5割減らす
中止	鋭い痛み、腫れ、しびれ、発熱	筋トレをやめて報告する

セットを3〜5割減らす数値は、医学的な境界線ではなく、私の個人的な感覚の調整例です。3セットなら2セット、2セットなら1セットへ減らすだけでも負担は変わります。重量を少し下げ、補助種目を省く方法もあります。

一週間だけ量を減らしても、筋肉や筋力が急になくなるわけではありません。連戦、定期試験、遠征、睡眠不足が重なる週は、維持できれば十分です。翌週も続けられる状態を残しましょう。

痛みがある日は中止する

筋肉の張りと、関節・骨・腱の痛みは別です。膝、腰、肩、肘に鋭い痛みがある、腫れや熱感がある、しびれる、夜も痛む、走り方や投げ方が変わる場合は、その日の筋トレを中止してください。

フォームを変えれば我慢できる、痛み止めを飲めばできる、という判断で続けないこと。正確な判断は医療専門職に相談してください。特に成長期は、身長が急に伸びる時期に動作感覚が変わり、以前と同じ重量でも扱いにくくなる場合があります。重量を戻して動作を学び直すのは後退ではありません。

安全に関するお願い
この記事の回数やセット数は一般的な目安です。既往歴、痛み、成長段階、競技日程によって適切な内容は変わります。最大重量への挑戦は一人で行わず、最終的な判断は指導者や医療専門職にご相談ください。

公的資料から見る注意点

適切に管理された青少年の筋力トレーニングは、正しい技術を重視することで筋力や運動能力の向上が期待できます。米国小児科学会の臨床報告も、子どもや青少年が低い傷害率で筋力を高められる条件として、適切な技術と管理を挙げています。

一方、成人向けの最新ガイドラインにある週間セット数や頻度を、高校生へそのまま当てはめることはできません。部活生には競技練習、体育、通学、学業、成長があります。そこで、青少年向け資料とチームの練習計画を合わせて判断します。

確認に使える公的資料

米国小児科学会の青少年筋力トレーニング報告

ACSMの2026年筋力トレーニング指針

スポーツ庁の部活動ガイドライン

日本スポーツ協会のジュニア選手向け栄養情報

筋トレ一週間のよくある質問

ここでは、部活と一週間の筋トレメニューを組み合わせるときに迷いやすい点へ、短く答えます。

筋トレ一週間のよくある質問

Q1. 部活生は筋トレを週何回行いますか？

A. 初心者や部活量が多い選手は週2回の全身法から始めます。練習量が少なく、睡眠や食事を確保でき、翌日の動きにも影響がなければ週3回を検討してください。3回目は軽めにするのがポイントです。

Q2. 部活後に筋トレしても大丈夫ですか？

A. 軽い技術練習の後なら行えます。ただし、ハードなダッシュ、ジャンプ、接触、長距離練習の後は、追加しないか上半身と体幹だけにしてください。重要な競技練習を先に行い、筋トレは30〜45分で終える形にしておきましょう。

Q3. 試合の何日前まで脚トレできますか？

A. 個人差はありますが、筋肉痛が出やすい脚トレは試合の2〜4日前までに置く方法が一般的です。前日は重いスクワット、ランジ、新しい種目、限界セットを避けます。ウォームアップで脚が重いなら、日数だけで判断せず量を減らしてください。

Q4. ダンベルだけで全身を鍛えられますか？

A. 鍛えられます。ゴブレットスクワット、ランジ、ダンベルRDL、フロアプレス、ワンハンドロー、キャリーを組み合わせれば、脚、胸、背中、股関節まわり、体幹をカバーできます。重量が足りなくなったら片脚種目へ進みます。

Q5. 筋トレで身長が止まりますか？

A. 適切に設計され、監督された筋力トレーニングが身長の伸びを止めるという根拠はありません。ただし、無理な最大重量、管理不足、慢性的な睡眠不足、食事量不足、痛みを無視した継続は避ける必要があります。

筋トレ1週間メニューまとめ

部活生の一週間メニューは、筋トレだけで完成させるものではありません。試合、技術練習、ダッシュ、ジャンプ、学業、睡眠まで含めて考えることで、競技の質を落とさず続けられます。

• 初心者は週2回の全身法から始める
• 競技練習が軽い日に主要種目を置く
• 試合に近づくほど脚のセット数を減らす
• 通常はあと2〜3回できる余力で止める
• 週3回目はフォームと補助種目を中心にする
• ダンベルだけでも全身メニューは作れる
• 睡眠不足や筋肉痛がある日は量を減らす
• 鋭い痛みや腫れがある日は中止して相談する

部活で結果を出すための筋トレは、疲れ切るメニューではなく、次の練習でも動けるメニューです。まずは週2回、全身Aと全身Bから始めてください。3〜4週間続けたら、重量を増やす前に、試合での動き、睡眠、食欲、痛みの有無を振り返りましょう。

あなたが一週間を終えたとき、筋トレの達成感だけでなく、部活でもいつもどおり動けているでしょうか。そこまで含めて両立できているなら、その筋トレメニューはあなたに合っています。