筋トレと有酸素運動の順番は？筋肉を落とさない組み方を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。

スポーツ選手や部活に入りたての選手の場合、身体をデカくしたい・試合に出続けるための体力が欲しいなど欲しい要素が混在し、「筋トレ後に走っていいのか」「先にランニングすると筋トレの効果が下がるのか」は、かなり気になるところではないでしょうか。

私もフィジカルコーチとしてトレーニングを考えるとき、筋トレと有酸素運動の順番だけを切り取って決めることはありません。大切なのは、その日に何を一番伸ばしたいのかです。

筋力や筋肥大を優先するなら筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に軽めに入れるか、別の時間へ分けるのが基本。反対にランニング能力や持久力を伸ばす日なら、ランニングを先に行っても構いません。

そして、スポーツをしている人はもう一つ考えてほしいことがあります。それは「自分の競技に、本当に長時間走り続ける能力が必要なのか」ということ。短いダッシュや切り返しを繰り返す競技なら、長時間のランニングばかりが正解とは限りません。この辺も一緒に解説できたらと思います。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動は、どちらか一方を必ず先にしなければならないわけではありません。目的によって順番を変えるのが基本です。

優先したい運動を先にする

トレーニングでは、疲れていない状態ほど高い重量を扱ったり、速い動きを繰り返したりしやすくなります。そのため、その日の目的に直結する運動を最初に持ってくるのが分かりやすい方法です。

例えば筋力アップが目的なのに、先に長時間ランニングをして脚が疲れた状態でスクワットを始めれば、本来扱えるはずだった重量や回数をこなせなくなる可能性があります。

反対に5kmのタイムを伸ばしたい日に、先にスクワットやランジを大量に行えば、今度は肝心のランニングで設定したペースを維持しにくくなるでしょう。

目的ごとの基本順序

大まかな考え方は次のようになります。

この表はあくまで一般的な目安です。競技、トレーニング歴、体調、部活動の内容によって変わるので、固定されたルールとして考えないでください。

軽い有酸素は準備に使える

「筋トレは必ず有酸素運動より先」と聞くと、筋トレ前には一歩も走ってはいけないように感じるかもしれません。しかし、そこまで極端に考える必要はありません。

5〜10分程度のウォーキングや軽いエアロバイクで身体を温めることと、30分以上しっかり走って脚を疲れさせることは別です。

筋トレ前には軽く身体を動かしたあと、スクワットなら自重や軽い重量から始めるなど、実際に行う種目へ段階的につなげていくと動きやすくなります。

目的別に先に行う運動を決める

筋トレと有酸素運動の順番を決めるときは、「痩せたい」「筋肉を増やしたい」「走れるようになりたい」など、自分の目的から逆算します。

筋肥大なら筋トレを先にする

筋肉を増やしたい場合は、筋トレを先に行うのが基本です。

筋肥大では、対象となる筋肉に必要な刺激を与え、週を通して適切なトレーニング量を確保する必要があります。先にランニングで疲れてしまい、スクワットやレッグプレスの重量・回数が毎回下がるようなら、本来の目的から離れてしまいます。

2026年に更新されたACSMのレジスタンストレーニングに関する情報でも、筋力や筋肥大では目的に応じて負荷や週間量を調整する考え方が示されています。複雑な方法へ走るより、必要な筋トレを継続して行えることが重要です。

（出典：American College of Sports Medicine「2026 Resistance Training Guidelines」）

筋トレ後の有酸素運動は、必ず省かなければならないわけではありません。ウォーキングや軽いバイクなどを短時間取り入れ、次回の筋トレに影響が出ていないのであれば両立できます。

ダイエットも筋トレから組みやすい

ダイエット目的でも、同じ日に行うなら筋トレ後に有酸素運動を配置する方法は使いやすいです。

例えば、5〜10分程度の軽いウォームアップから筋トレを行い、そのあとウォーキングやバイクを行います。

ただし、「筋トレ後でなければ脂肪が燃えない」と考える必要はありません。運動中には糖質と脂質の両方が使われ、その割合は運動強度、時間、食事などによって変わります。

また、その場で脂質が多くエネルギーとして使われたことと、数週間後にどれだけ体脂肪が減るかは同じ話ではありません。

時間が限られている日なら、筋トレをしっかり行って有酸素運動を10〜15分程度に短くする選択もあります。毎回長時間行わなければ意味がないわけではありません。

持久力ならランニングを先にする

ランニング能力や持久力を伸ばすことが第一の目的なら、考え方は逆になります。

例えば一定のペースで走る練習、インターバル走、長距離走など、その日のランニングに明確な目的があるなら、疲労していない状態で走る方が練習の質を確保しやすくなります。

その場合はランニング→補助的な筋トレという順番で構いません。筋トレは上半身中心にしたり、下半身のセット数を抑えたりして調整します。

持久系競技の選手なら、走る練習そのものが競技練習です。「筋トレは絶対に先」というルールを優先して、競技練習の質を下げる必要はありません。

健康目的は続けやすさを優先

健康維持が目的なら、順番を細かく気にしすぎない方が続けやすいでしょう。

月曜日は筋トレとウォーキング、水曜日はウォーキング、金曜日は筋トレと軽いバイクというように、週全体で両方を取り入れる方法でも構いません。

「どちらを先にすれば100点か」ではなく、「今週も続けられたか」を大切にしてください。

有酸素運動で筋肉は落ちる？

筋トレ後のランニングについて調べると、「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という話を目にすることがあります。しかし、筋トレと有酸素運動を組み合わせただけで、自動的に筋肉が減るわけではありません。

併用しても筋肥大は可能

筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ時期に行う方法は、コンカレントトレーニングと呼ばれます。

2022年に公表された更新メタ解析では、筋トレと有酸素運動を併用しても、筋トレのみの場合と比較して最大筋力や筋肥大が大きく損なわれるとは認められませんでした。

一方で、ジャンプやスプリントのような爆発的筋力については影響が現れる可能性があり、とくに同一セッションで行った場合には注意が必要とされています。

（出典：Schumannら「Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training」）

つまり、「筋トレ後にランニングをしたら筋肉がなくなる」と考えるのは極端です。

むしろ確認したいのは、筋トレの内容、有酸素運動の量、食事量、睡眠、疲労状態などです。

干渉が問題になる条件を見る

筋肉を増やしたい人が注意したいのは、有酸素運動そのものよりやり過ぎによって筋トレの質や回復力が落ちていないかです。

例えば脚の筋トレを高い強度で週3回行い、そのすべての直後に長距離ランニングを追加し、さらに摂取エネルギーを大きく減らしているとしましょう。この状態なら、回復が追いつかなくなる可能性は当然高まります。

反対に週2〜3回の筋トレを行い、必要な日に20〜30分程度の軽い有酸素運動を加え、食事と睡眠を確保できているなら状況は違います。

ランニングとバイクは同じではない

有酸素運動をすべて同じものとして考えないことも重要です。

ランニングは着地を繰り返しながら自分の体重を移動させます。特にスピードが上がったり距離が長くなったりすれば、下半身への負担も大きくなります。

一方、ウォーキングなら負担を抑えやすく、エアロバイクなら走るときの着地衝撃を避けながら運動できます。

筋肥大を最優先していて、筋トレ後にも有酸素運動を入れたい人は、室内で負荷を調整しやすいエアロバイクを使う方法も選択肢になります。

もちろんバイクなら絶対に疲れないわけではありません。下半身への荷重が減少するため、関節への負担は軽減されますが、高負荷で全力に近いペダリングを繰り返せば、脚にはかなり疲労が残ります。種目名ではなく、実際の強度を見てください。

ランニングと筋トレの組み方

フォーカスキーワードにも多い「筋トレ後のランニング」と「ランニング後の筋トレ」は、どちらも目的次第で使えます。

筋トレ後のランニング

筋力や筋肥大を重視する人には、筋トレ後ランニングの順番が取り入れやすいでしょう。

筋トレでその日の必要な重量やセット数を確保してから、余力に応じてランニングを追加します。筋トレあとにランニングをする場合でも、毎回限界まで走る必要はありません。

一例として、筋トレを45〜60分ほど行ったあと、10〜20分程度の軽いジョギングやウォーキングを入れる方法があります。ただし時間は一般的な目安で、45分や20分を必ず守る必要はありません。

筋トレ後ランニングを続けているうちに、次回のスクワットで重量が落ちる、脚の張りが抜けない、競技練習で動けないといった変化が続くなら、有酸素運動の時間や強度を下げます。

ランニング後の筋トレ

ランニング後の筋トレが適しているのは、走る能力を最優先したい場合です。

例えば陸上長距離選手がペース走を行う日なら、筋トレを先にして脚を疲れさせるより、ランニングを予定通り完了してから補助的な筋トレを行う方が目的に合います。

ただしランニング後筋トレでは、下半身がすでに疲れている場合があります。いつもと同じ重量を無理に扱うのではなく、上半身を中心にする、種目数を減らす、重量を調整するなどの対応も必要です。

走った後にフォームが保てないほど脚が疲れているなら、その日の下半身筋トレを別日に移す判断も間違いではありません。

ランニングの目的も分ける

「ランニング」という言葉だけでは、トレーニング内容が分かりません。

ゆっくりしたジョギングと、短いダッシュを何本も繰り返すスプリントトレーニングでは身体への負担が違います。5kmを一定のペースで走る練習と、競技中の素早い加速を狙う練習も別物です。

心拍数を目安に運動強度を確認したい人なら、心拍数を確認できるスマートウォッチを使うと、感覚だけではなく運動記録も残しやすくなります。

ただし心拍数も個人差があります。数字だけで無理に設定を追い続けず、息苦しさや体調、実際のパフォーマンスと合わせて判断しましょう。

同日に行う時間と強度

筋トレと有酸素運動を同日に行うなら、順番に加えて「どれくらい行うか」も重要です。両方を毎回最大限に行えば、それだけ疲労も増えます。

同日メニューの一例

目的別の組み合わせ例を紹介します。時間は固定された正解ではなく、一般的な目安として見てください。

例えばダイエット目的でも、必ず筋トレ30分＋有酸素30分を行う必要はありません。時間がない日なら、筋トレを20〜30分行い、有酸素運動を10分にする方法もあります。

筋トレ自体を短時間で組みたい場合は、筋トレは何分が効果的？10分・30分の組み方も参考にしてください。

高強度なら時間を分ける

筋トレも有酸素運動も高い強度で行いたいなら、同じ流れで連続して行うより、時間を分ける方法があります。

例えば午前に筋トレ、夕方にランニングという形です。コンカレントトレーニングの研究では、爆発的筋力への影響について、同じセッションで連続して行う場合より数時間分けた場合の方が影響を抑えられる可能性が示されています。

ただし「絶対に3時間」「6時間空ければ完璧」といった全員共通の時間は決まっていません。

学校や仕事がある人なら、時間を空けること自体が負担になる場合もあります。それなら同日で有酸素運動を軽くするか、別日に回す方が現実的です。

別日に分けても問題ない

筋トレと有酸素運動は、同じ日に行わなくても構いません。

むしろ筋トレもランニングも質を保ちたいなら、曜日を分けた方が管理しやすいことがあります。

実際には部活動や試合も入ります。筋トレだけを見て曜日を決めるのではなく、週全体の運動量を見ながら配置してください。

部活や競技練習との組み合わせ

アスリートや部活生は、筋トレと有酸素運動の二つだけを考えると判断を誤ることがあります。競技練習そのものが、かなり大きな運動負荷になっているからです。

競技に必要な走り方を考える

ここは私が選手を見るときにも大切にしている部分です。

「体力をつけたいから、とりあえず長く走る」というメニューは簡単に作れます。でも、その選手が取り組んでいる競技は本当に走りっぱなしでしょうか。

例えば球技では、止まる、切り返す、数秒間加速する、接触する、再び走る、といった動作を繰り返します。そうであれば、長いランニングだけではなく短距離ダッシュや高強度の反復運動が必要になる場合があります。

◆バラのワンポイントアドバイス
「有酸素運動＝30分走る」と決めつけないでください。競技で必要なのが短いダッシュの繰り返しなら、それに近い形で息を上げるトレーニングの方が目的に合う場合があります。競技中に何をしているのかを一度思い出してみましょう。

競技練習前に脚を疲れさせない

試合形式の練習やスプリント、ジャンプ、技術練習など、質を落としたくない競技練習の直前に下半身を追い込む筋トレを行うと、動きが変わる可能性があります。

特に瞬発力が必要な日は、「筋トレも有酸素も競技練習も全部やる」と詰め込まないことです。

重要な競技練習を先にする、筋トレのセット数を減らす、筋トレを別日にするなどの調整を使います。

1週間全体の組み方に迷う場合は、筋トレ1週間メニュー｜部活と両立する全身の組み方も参考にしてください。

シューズも目的に合わせる

ランニングを継続するなら、走る量だけでなく足元にも目を向けたいところです。

長距離を走る日、短いダッシュを行う日、ジムで筋トレを行う日では動き方が違います。特に走る距離が増える人は、サイズだけでなく足へのフィット感や用途を確認して自分の走り方に合うランニングシューズを選んでください。

痛みが出ている状態でシューズだけを変えて運動を続けるのではなく、運動量そのものも見直しましょう。

女性の筋トレと有酸素運動

今回の記事のためにネットで検索してみると「筋トレと有酸素運動の順番は女性なら変わるのか」という検索も多く出ましたが、目的によって優先する運動を先にする基本的な考え方は同じです。

女性も目的を先に決める

女性だから必ず有酸素運動から始める、ダイエットなら女性だけ順番を変える、という固定ルールはありません。

筋肉をつけたいなら筋トレを先に行い、ランニング能力を上げたいならランニングを先にします。減量目的で同日に組むなら、筋トレ後に軽い有酸素運動を行う形も取り入れやすいでしょう。

「筋トレをすると太くなるのが心配だから有酸素運動だけにする」という人もいますが、身体の見た目は筋トレをしたかどうかだけで決まるわけではありません。

目的に応じて筋トレの量や種目を調整しながら、有酸素運動と組み合わせていけば大丈夫です。

減量中は回復不足に注意する

女性に限った話ではありませんが、体重を落とそうとして食事量を大きく減らしながら、筋トレと有酸素運動の両方を増やす方法には注意してください。

摂取するエネルギーを減らしているのに運動量だけ増えれば、疲れが抜けにくくなることがあります。トレーニング中の重量が落ちる、集中できない、日常生活まで疲れているといった変化が続くなら見直しが必要です。

筋肉を残しながら体脂肪を減らしたいなら、筋トレの質を確保しながら、有酸素運動と食事を調整するという考え方が現実的です。

食事と回復で筋肉を守る

筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるかどうかを考えるとき、順番だけを見ていてはいけません。食事と回復も同じくらい重要です。

タンパク質だけを見ない

筋肉の回復にはタンパク質が必要ですが、タンパク質だけ食べていれば何時間走っても大丈夫、という話ではありません。

筋トレ、ランニング、部活などを重ねれば消費するエネルギーも増えます。活動量が高い人ほど、普段の食事全体を確認してください。

「運動後30分以内に食べなければ全部無駄」と焦る必要もありません。トレーニング前後だけではなく、1日を通して必要な食事を取ることが大切です。

翌日の状態まで見る

私はトレーニングを評価するとき、その場で疲れたかどうかだけではなく、次の練習でどう動けたかも見ます。

筋トレ後ランニングを始めてから、重量や回数が継続的に下がっている、脚の重さが取れない、睡眠が崩れる、競技練習で動けないという状態なら、その組み方は調整した方がよいでしょう。

◆バラのワンポイントアドバイス
トレーニングを追加したら、追加した運動だけを見るのではなく、翌日の重量、回数、脚の重さ、睡眠なども確認してみてください。毎回予定通りこなすことより、次のトレーニングでも質を保てているかの方が大切です。

休息日の考え方については、筋トレは毎日やると逆効果？休息日と部位分けの正しい判断でも詳しく紹介しています。

疑問をまとめて解決

最後に、筋トレ後の有酸素運動やランニング筋トレ順番について、よくある疑問をまとめます。

筋トレと有酸素運動のFAQ

Q1. 筋トレ後に有酸素運動をすると筋肉が落ちますか？

A. 短時間の有酸素運動を加えただけで、すぐに筋肉が落ちると考える必要はありません。筋肉への影響は、有酸素運動の量や強度、筋トレの内容、食事、睡眠、回復状態などによって変わります。筋肥大を優先するなら筋トレを先に行い、有酸素運動を増やしたことで重量や回数が落ちていないか確認しましょう。

Q2. 筋トレ後のランニングは毎回してもいいですか？

A. 軽いランニングで疲労が残らず、次回の筋トレや競技練習にも影響していないなら取り入れられます。ただし、毎回長時間または高強度で走る必要はありません。脚の疲労、筋トレの重量、ランニングの目的を見ながら時間と頻度を調整してください。

Q3. 有酸素運動後に筋トレをするのはダメですか？

A. ダメではありません。ランニング能力や持久力が最優先の日なら、有酸素運動後に補助的な筋トレを行う方法もあります。ただし筋力や筋肥大が最優先なら、長時間の有酸素運動で疲労する前に筋トレを行う方が目的に合います。

Q4. 筋トレと有酸素運動を別日にしてもいいですか？

A. 問題ありません。むしろ筋トレとランニングの両方を高い質で行いたい場合は、別日や別セッションに分ける方法が使いやすいこともあります。部活動や仕事を含めた1週間全体の負担を見ながら配置しましょう。

Q5. 女性は筋トレと有酸素運動のどちらを先にすべきですか？

A. 女性だけ別の固定された順番にする必要はありません。筋力や筋肥大が目的なら筋トレ、ランニング能力が目的なら有酸素運動を先にします。ダイエットでは筋トレ後に有酸素運動を組み合わせる方法が使いやすいですが、食事や総運動量、継続性も一緒に考えてください。

まとめ｜目的から順番を決める

筋トレと有酸素運動の順番に迷ったら、「筋トレとランニングのどちらが正しいか」ではなく、今日のトレーニングで何を最優先するのかから決めてください。

筋肉を増やしたい日は筋トレを先にする。走力を伸ばしたい日はランニングを先にする。これが最もシンプルな考え方です。

そしてスポーツをしているなら、「とにかく走れば体力がつく」と決めつけず、自分の競技ではどんな動きを繰り返しているのかも考えてみてください。

筋トレと有酸素運動は、どちらかを捨てなければならない関係ではありません。目的に合わせて順番、時間、強度を変えれば、両方をトレーニングに生かせます。