年別アーカイブ：2026年

サッカーのピリオダイゼーション｜年間計画とレイモンド理論を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。サッカーのピリオダイゼーションを考えるとき、私は「何月は筋肥大、何月は最大筋力、何月はパワー」と先に期分けを決めることから始めません。サッカーは週末の試合、平日の戦術練習、スプリント、筋力トレーニングが同時に進む競技だからです。フィジカルコーチとして選手を見ると、スクワットの重量やスプリントタイムだけを追っても、試合後半にプレスへ戻れない、サポートの一歩が遅れる、球際の動きを繰り返せない、といった問題をそのまま解決できるとは限りません。まず考えたいのは、その能 ...

競技別ピリオダイゼーション例｜球技・陸上・持久系を徹底解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。ピリオダイゼーションを学ぶと、「準備期から始めて、筋力を高め、最後にパワーへ移行する」といった年間計画を目にすることがあります。ただ、ここで注意したいのが、同じ年間表を競技名だけ変えて使わないことです。 100mを走る陸上短距離選手と、年間を通して何度も試合を行う野球選手では、ピークを作る回数が違います。競泳では泳ぐ距離とレース速度の配分が重要になりますし、ロードバイクやマラソンでは膨大な持久系トレーニングの中へ高強度刺激をどう配置するかがポイントです。バスケ ...

非線形ピリオダイゼーションの組み方｜筋トレ実践例を詳しく解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレの計画を立てていると、「筋肥大を狙う期間が終わってから筋力、その次にパワー」と順番に進める方法だけでは、競技スケジュールに合わせにくいことがあります。特に部活動やチームスポーツでは、週末に試合があり、平日にも強度の高い競技練習があります。その中で筋力、筋量、パワーをできるだけ維持・向上させようとすると、数週間ずっと同じ重量や回数で筋トレする方法では対応しにくい場面も出てきます。そこで使える選択肢の一つが非線形ピリオダイゼーションです。私がこの方法を使 ...

筋トレのピリオダイゼーション｜筋肥大・筋力向上の組み方を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを続けていると、「最初は重量が伸びていたのに、最近は変わらない」「筋肥大も筋力も伸ばしたいけれど、毎回同じメニューでいいのか」と感じる時期があります。そこで役立つのがピリオダイゼーションです。難しく聞こえるかもしれませんが、考え方はシンプル。ずっと同じ重量・回数・セット数でトレーニングするのではなく、その時期に優先したい能力に合わせて負荷や量を変えていく方法です。私がフィジカルコーチとして大切にしているのも、決められた数字を選手へそのまま当てはめること ...

ピリオダイゼーションの種類｜線形・非線形・ブロックを比較

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。ピリオダイゼーションを調べると、線形、非線形、波状、ブロック、リバースなど、いくつもの名称が出てきます。名前だけを見ると「結局どれを選べばいいの？」となりやすいですよね。私がフィジカルの計画を考えるときに一番大切にしているのは、モデル名を先に決めることではありません。大会日程、伸ばしたい能力、競技練習の量、選手の経験、疲労と回復の状態を確認してから、負荷の変え方を決めることです。線形・非線形・ブロックには、それぞれ使いやすい場面があります。ただし、どれか一つ ...

ピリオダイゼーションのサイクル｜マクロ・メゾ・ミクロを解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。フィジカルコーチとしてトレーニング計画を考えるとき、私が大切にしているのは「今日は何をするか」から考え始めないことです。まず大会やシーズンの目標を決め、そこから数か月、数週間、そして今週へと逆算していきます。この考え方の土台になるのがピリオダイゼーションのマクロサイクル・メゾサイクル・ミクロサイクルです。名前だけを見ると難しそうですが、考え方はシンプル。マクロでシーズン全体を決め、メゾで今取り組む課題を決め、ミクロで1週間の練習へ落とし込みます。 3つは別々 ...

ピリオダイゼーションとは？アスリートの年間計画をわかりやすく解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。フィジカルコーチとして選手のトレーニングを見ていると、「毎回頑張っているのに試合では体が重い」「オフシーズンと試合前で同じ筋トレを続けている」というケースをよく目にします。そこで知っておきたいのがピリオダイゼーションです。簡単に言うと、年間を通して同じトレーニングを続けるのではなく、重要な試合から逆算して、時期ごとにトレーニングの目的や量、強度を変えていく考え方です。私が指導するときに特に大切にしているのは、「どれだけ追い込ませるか」だけではありません。いつ ...

自重トレーニング1週間メニュー｜器具なし全身法｜実践解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。自宅で筋トレを始めようと思っても、腕立て伏せやスクワットを思いつくまま毎日やっていると、「今日は何をすればいいのか」「同じ部位ばかり鍛えていないか」が分からなくなりやすいんですよね。私がフィジカルコーチとしてトレーニングを組むときは、器具があるかどうかよりも、1週間の中で押す動作、脚、お尻、体幹、背中まわりをどう配置し、疲労を残さず次の刺激につなげるかを見ています。自重トレーニングでも、この考え方は同じです。この記事では、器具をまったく使わずに始められる週3 ...

自重トレーニングは効果ない？効率よく限界を超える負荷調整の基本

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。自重トレーニングを続けていると、「器具を使わないと筋肉は大きくならないのかな」「腕立て伏せやスクワットだけでは、いずれ限界が来るのでは」と感じることがあります。とくに同じ回数を楽にこなせるようになると、汗はかいているのに筋肉へ十分な刺激が入っているのか分かりにくくなります。自重トレーニングは、やり方次第で筋力や筋肥大を狙える立派なレジスタンストレーニングです。柔道整復師として身体について学び、フィジカルコーチとしてトレーニングを考えるうえで私が大切にしているの ...

筋トレと有酸素運動の順番は？筋肉を落とさない組み方を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。スポーツ選手や部活に入りたての選手の場合、身体をデカくしたい・試合に出続けるための体力が欲しいなど欲しい要素が混在し、「筋トレ後に走っていいのか」「先にランニングすると筋トレの効果が下がるのか」は、かなり気になるところではないでしょうか。私もフィジカルコーチとしてトレーニングを考えるとき、筋トレと有酸素運動の順番だけを切り取って決めることはありません。大切なのは、その日に何を一番伸ばしたいのかです。筋力や筋肥大を優先するなら筋トレを先に行い、有酸素運動はその ...

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