年別アーカイブ：2026年

筋力と筋肉の違い｜筋肥大と筋力アップはどちらを先に狙うべき？

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。自分より細身の人が重いバーベルを挙げていると、「筋力と筋肉は何が違うの？」と感じますよね。逆に、体が大きくなったのに競技の動きが変わらず、筋肥大と筋力アップのどちらを先に狙うべきか迷っている方もいると思います。体重階級や走る競技の都合で、筋肥大せずに筋力アップを目指したい場合もあるでしょう。先に答えると、筋肉の大きさは力を出すための重要な土台ですが、実際に発揮できる力は動作技術や神経系の働きにも左右されます。そのため、筋量と挙上重量はいつも同じ割合で増えるわけ ...

コンパウンド種目の順番は？筋力と筋肥大で変える組み方を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト。やりたい種目を並べたあと、「今日はどれから始めよう」と手が止まることがあります。脚から始めるべきなのか、胸を先にしてよいのか。コンパウンド種目がいくつも入る日は、順番によって後半の動きやすさも変わります。私が順番を考えるときの出発点は、その日に最も伸ばしたい動作を、十分な準備をしたうえで前半に置くことです。筋力を伸ばす日と、特定の筋肉を発達させたい日では、同じ種目でも並べ方が違ってかまいません。この記事では、その判断を具 ...

ヒップヒンジのやり方実践編｜RDLとグッドモーニング比較

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。スクワットやデッドリフトを教えていると、最初につまずきやすい動作の一つがヒップヒンジです。上半身を前へ倒そうとすると腰が丸まる、お尻を後ろへ引こうとするとスクワットのように膝が曲がる。見た目は簡単でも、実際にやってみるとなかなか難しい動きなんですよ。私が選手へヒンジ系種目を指導するときは、いきなり重量を持たせません。まず「股関節を後ろへ引きながら、脊柱と骨盤の位置を保てるか」を確認します。その動作ができてからRDLやグッドモーニングへ進み、選手に必要な身体能力 ...

キックバックとプレスダウンを解説｜三頭筋への効き方を比較

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。上腕三頭筋を鍛える種目としてよく使われるのが、キックバックとプレスダウンです。どちらも肘を伸ばす動作ですが、実際にやってみると感覚はかなり違います。フィジカルコーチとして私が大切にしているのは、種目を増やすことではなく、その人にとって必要な刺激を選ぶことです。上腕三頭筋でも「キックバックとプレスダウンのどちらが上か」だけで考えるのではなく、扱える負荷、フォーム、競技練習の量、肘の状態まで見て決めます。プレスダウンはケーブルによって負荷を安定させやすく、重量や ...

筋トレ『プルオーバー』のやり方と胸と背中への効かせ方｜実践編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。プルオーバーは、ダンベルを胸の前から頭の後ろへ動かす、一見するとシンプルな筋トレです。ただ、実際にやってみると「胸に効いているのか、背中に効いているのか分からない」「肩ばかり伸びる」「腰が反ってしまう」ということが珍しくありません。私がフィジカルコーチとしてこの種目を見るときも、単純に「プルオーバーは広背筋の種目」「大胸筋を鍛える種目」と決めつけることはありません。何を目的として使うのかを決め、肩関節の動き、肘の角度、胸郭と体幹の状態を見ながらフォームを調整す ...

握力と手首の筋トレ｜器具なしからグリップまで比較｜実践編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。握力を鍛えようとすると、真っ先にハンドグリップを思い浮かべる人が多いと思います。もちろん定番の器具ですし、握り込む力を鍛えるには使いやすい方法です。ただ、競技の現場で握力を見ると、それだけでは少し足りません。たとえば柔道では、相手の道着をつかんだまま離さない力が必要です。一方、ハンドボールではボールをずっと握り潰すのではなく、投げる瞬間まで指先でボールを扱い、最後に力を伝えます。同じ「握力」でも必要な力の出し方はかなり違うんですよ。私が選手へ握力筋トレを組む ...

ドロップセットは意味ない？ディセンディングセットとの違いを解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを続けていると、「最後に重量を落として追い込むと筋肉が大きくなる」「ドロップセットは疲れるだけで意味がない」という、正反対の話を耳にすることがあります。実際、ジムではかなりきつい方法なので、パンプした感覚だけで効果を判断しやすいところがあります。私がトレーニングを組むとき、ドロップセットを通常セットより上の方法として扱うことはありません。通常のストレートセットを土台にしたうえで、短時間で追加の反復を入れたいときに使う補助的な選択肢として考えています。特に ...

矢状面・前額面・水平面とは？スポーツ動作を例にわかりやすく解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。トレーニングやスポーツの勉強をしていると、「矢状面」「前額面」「水平面」という言葉をよく目にします。初めて見ると少し難しそうですが、考え方そのものはシンプルです。矢状面は横から見たときの前後方向の動き、前額面は正面から見たときの左右方向の動き、水平面は上から見たときの回旋方向の動きと考えるとイメージしやすくなります。私が選手のトレーニングを見るときも、この3つの面はよく使います。スクワットができる、ベンチプレスができるという種目単位だけではなく、「どの方向へ ...

BIG3だけで鍛えた体は？メリットと不足しやすい部位を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。この3種目は筋トレのBIG3と呼ばれ、私も選手の基礎筋力を高める場面でよく使います。 3種目とも一度に多くの筋肉を使い、比較的大きな重量を扱えるので、「筋トレはBIG3だけでもいいのでは？」と考えるのも自然かなと思います。実際、BIG3だけでも胸、脚、お尻、身体後面など全身の大きな筋肉はかなり鍛えられます。筋トレを始めたばかりなら、むやみに種目数を増やすより、基本種目を覚えることに時間を使うメリットもあります。ただ、フ ...

アイソメトリクスとは？競技者向けトレーニング例と使い分け

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。アイソメトリクスという言葉を聞くと、「プランクのように止まって耐える筋トレ」というイメージを持つ人が多いかもしれません。たしかにそれもアイソメトリクスですが、競技者にとってはもう少し幅のある使い方ができます。関節角度を大きく変えずに力を出すことで、特定の姿勢を保つ、ある角度で大きな力を出す、素早く力を立ち上げるといった目的へつなげられます。私がフィジカルコーチとして使うときも、「何秒止まれたか」という測定値だけを追いません。選手の競技特性と課題を先に見て、必要 ...

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