年別アーカイブ：2026年

筋トレは朝と夜どっちがいい？寝起き・寝る前の注意点

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを朝にするか夜にするかは、意外と迷いやすいテーマです。朝しか時間を作れない人もいれば、学校や仕事が終わった深夜にしかトレーニングできない人もいるでしょう。私もスポーツ現場でトレーニングを組むときは、単純に「朝が良い」「夜が良い」と時間だけで決めません。競技練習、授業や仕事、睡眠、食事、その日の疲労まで見ながら、トレーニングの質を保って継続できる時間を選びます。朝の筋トレが危ないと言われることがありますが、朝に身体を動かすこと自体が危険なわけではありませ ...

筋トレは何分が効果的？10分・30分の組み方入門編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレの指導をしていると、「10分しかできない日はやっても意味がないですか？」「30分では短すぎますか？」と聞かれることがあります。私がこれまで選手やトレーニング初心者を見てきた中でも、「筋トレは長くやったほうが効果が高い」と考えている人はかなり多いと感じます。ただ、筋トレの成果は時間だけでは決まりません。10分だから効果が出ないわけでもなければ、1時間やれば筋肉がつくわけでもないんです。私が大切にしているのは、その日に使える時間の中で、必要な種目とセット ...

筋トレは週何回？週1・週3の効果と頻度の決め方を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを始めると、「週一でも効果はあるのか」「筋トレ週3ならもっと伸びるのか」「同じ部位は何日起きで鍛えればいいのか」と、頻度が気になってきます。私も選手のトレーニングを考えるとき、単純に「週3回できるなら週3回やろう」とは決めません。部活の練習が続く週と、比較的余裕がある週では、同じ3回でも身体にかかる負担がまったく違うからです。週一の筋トレでも、継続できれば意味はあります。一方、筋力向上や競技力アップを狙うなら、週のトレーニング量を週2〜3回へ分けた方が ...

筋トレは毎日やると逆効果？休息日と部位分けの正しい判断を解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを始めて調子が上がってくると、「せっかくやる気があるなら毎日やったほうが伸びるのでは」と感じることがあります。反対に、休息日を入れると筋力が落ちそうで不安になる人もいるでしょう。柔道整復師として身体やケガについて学び、フィジカルコーチとして選手のトレーニングを見てきた私が大切にしているのは、「毎日動くこと」と「毎日同じ部位を追い込むこと」を分けて考えることです。筋トレは、やった分だけ成果につながる場面があります。ただし限度もあります。追い込むことばかり ...

PPL法と筋トレメニュー例を解説｜週3回で無理なく回す方法

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレについて調べていると、Push・Pull・Legsの3日で回すPPL法をよく見かけますよね。「週3回ならちょうど1周できるし、自分にも合いそう」と感じる一方、胸や背中を週1回しか鍛えなくてもよいのか、部活と一緒に続けられるのかが気になる人も多いと思います。この記事では、週3回で無理なく始めるPPL筋トレの具体例に加え、重量、回数、休憩、予定が崩れた場合の対応まで紹介します。読み終わるころには、PPL法を試すべきか、全身法を選ぶべきかも判断できるようになり ...

筋トレ全身法の週3メニュー入門｜部活向け種目順と負荷

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。「週3回なら毎回全身をやって大丈夫？」「部活後にスクワットもベンチも全部やるのは多すぎない？」と迷っていませんか。全身法は、毎回すべての部位を限界まで追い込む方法ではありません。脚、押す動作、引く動作、体幹などを少量ずつ行い、日ごとに主役種目や負荷を変えて一週間を作ります。部活生の週3回なら、各種目1〜2ワーキングセット、RPE6〜8程度を基本にして、競技予定に合わせて高・中・低の負荷差をつけるのが実践的です。パワー種目は疲れる前、次にスクワットやRDLなどの ...

筋トレ分割法の組み方の基本ガイド｜週3・4・5回の選び方

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを続けていると「全身法より3分割の方が上級者？」「週4なら何分割？」「週5でPPLをやるべき？」と分割法が気になってきますよね。先に結論を言うと、分割数は多いほど優秀でも、上級者という証明でもありません。確保できる日数、各筋群の週間セット数、回復、競技練習との相性で選びます。部活生なら特に、欠席したら一つの部位を丸ごと1週間逃すような設計より、予定変更に耐えられる方法が扱いやすいです。週3回なら全身法、または上半身・下半身・全身のような構成をまず候補にし ...

筋トレのインターバル時間｜目的と種目別の休憩目安

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレのセット間で「1分休んだら次へ」と決めているものの、息が戻らないまま再開して回数が落ちていませんか。インターバルは短いほど効く、汗をかくほど筋肥大しやすい、という単純な話ではありません。それに、スクワットの高重量セットと、軽いサイドレイズでは同じ休憩で言い訳がありません。筋トレのインターバルで大切なのは、次のセットでも目的に合う重量・回数・フォームを出せるまで休むことです。高重量の複合種目なら2〜5分、筋肥大向けの中重量複合種目なら1〜3分、単関節種目な ...

筋トレは何セット？やり過ぎを防ぐ週単位の決め方｜実践解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。「筋トレは3セットが基本」「筋肥大なら1部位週10セット」と聞いて、とりあえず全部3セットにしていませんか。セット数は多ければ多いほど成果が増える数字ではありません。初心者は少ないセットでも伸びますし、部活生は競技練習ですでに脚や肩へ大きな負荷を受けています。セット数を決めるときに私がまず見るのは、1回の筋トレだけではなく同じ筋群へ1週間で何セット行っているかです。そのうえで、翌週の重量や回数が伸びているか、競技練習の動きを落としていないかを確認します。この記 ...

筋トレのレップ数とは？筋力・筋肥大別の回数目安｜基本解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレのメニューで「10rep」「8レップ」と書かれていて、何の数字なのか迷ったことはありませんか。レップとは1回の反復動作のことです。スクワットをしゃがんで立つ動作を10回繰り返せば10レップ。とても単純な単位ですが、筋力、筋肥大、筋持久力のどれを狙うかによって、選びたいレップ数と重量は変わります。特に覚えておきたいのは、レップ数は多ければ多いほど効果が高いわけではないということ。最大筋力を伸ばしたいなら高重量の低回数が有利で、筋肥大は軽い重量から高い重量ま ...

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