バラ

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 自宅で筋トレを始めようと思っても、腕立て伏せやスクワットを思いつくまま毎日やっていると、「今日は何をすればいいのか」「同じ部位ばかり鍛えていないか」が分からなくなりやすいんですよね。 私がフィジカルコーチとしてトレーニングを組むときは、器具があるかどうかよりも、1週間の中で押す動作、脚、お尻、体幹、背中まわりをどう配置し、疲労を残さず次の刺激につなげるかを見ています。自重トレーニングでも、この考え方は同じです。 この記事では、器具をまったく使わずに始められる週3 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 自重トレーニングを続けていると、「器具を使わないと筋肉は大きくならないのかな」「腕立て伏せやスクワットだけでは、いずれ限界が来るのでは」と感じることがあります。とくに同じ回数を楽にこなせるようになると、汗はかいているのに筋肉へ十分な刺激が入っているのか分かりにくくなります。 自重トレーニングは、やり方次第で筋力や筋肥大を狙える立派なレジスタンストレーニングです。柔道整復師として身体について学び、フィジカルコーチとしてトレーニングを考えるうえで私が大切にしているの ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 スポーツ選手や部活に入りたての選手の場合、身体をデカくしたい・試合に出続けるための体力が欲しいなど欲しい要素が混在し、「筋トレ後に走っていいのか」「先にランニングすると筋トレの効果が下がるのか」は、かなり気になるところではないでしょうか。 私もフィジカルコーチとしてトレーニングを考えるとき、筋トレと有酸素運動の順番だけを切り取って決めることはありません。大切なのは、その日に何を一番伸ばしたいのかです。 筋力や筋肥大を優先するなら筋トレを先に行い、有酸素運動はその ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを朝にするか夜にするかは、意外と迷いやすいテーマです。朝しか時間を作れない人もいれば、学校や仕事が終わった深夜にしかトレーニングできない人もいるでしょう。 私もスポーツ現場でトレーニングを組むときは、単純に「朝が良い」「夜が良い」と時間だけで決めません。競技練習、授業や仕事、睡眠、食事、その日の疲労まで見ながら、トレーニングの質を保って継続できる時間を選びます。 朝の筋トレが危ないと言われることがありますが、朝に身体を動かすこと自体が危険なわけではありませ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレの指導をしていると、「10分しかできない日はやっても意味がないですか？」「30分では短すぎますか？」と聞かれることがあります。 私がこれまで選手やトレーニング初心者を見てきた中でも、「筋トレは長くやったほうが効果が高い」と考えている人はかなり多いと感じます。 ただ、筋トレの成果は時間だけでは決まりません。10分だから効果が出ないわけでもなければ、1時間やれば筋肉がつくわけでもないんです。 私が大切にしているのは、その日に使える時間の中で、必要な種目とセット ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを始めると、「週一でも効果はあるのか」「筋トレ週3ならもっと伸びるのか」「同じ部位は何日起きで鍛えればいいのか」と、頻度が気になってきます。 私も選手のトレーニングを考えるとき、単純に「週3回できるなら週3回やろう」とは決めません。部活の練習が続く週と、比較的余裕がある週では、同じ3回でも身体にかかる負担がまったく違うからです。 週一の筋トレでも、継続できれば意味はあります。一方、筋力向上や競技力アップを狙うなら、週のトレーニング量を週2〜3回へ分けた方が ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを始めて調子が上がってくると、「せっかくやる気があるなら毎日やったほうが伸びるのでは」と感じることがあります。反対に、休息日を入れると筋力が落ちそうで不安になる人もいるでしょう。 柔道整復師として身体やケガについて学び、フィジカルコーチとして選手のトレーニングを見てきた私が大切にしているのは、「毎日動くこと」と「毎日同じ部位を追い込むこと」を分けて考えることです。 筋トレは、やった分だけ成果につながる場面があります。ただし限度もあります。追い込むことばかり ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレについて調べていると、Push・Pull・Legsの3日で回すPPL法をよく見かけますよね。「週3回ならちょうど1周できるし、自分にも合いそう」と感じる一方、胸や背中を週1回しか鍛えなくてもよいのか、部活と一緒に続けられるのかが気になる人も多いと思います。 この記事では、週3回で無理なく始めるPPL筋トレの具体例に加え、重量、回数、休憩、予定が崩れた場合の対応まで紹介します。読み終わるころには、PPL法を試すべきか、全身法を選ぶべきかも判断できるようになり ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 「週3回なら毎回全身をやって大丈夫？」「部活後にスクワットもベンチも全部やるのは多すぎない？」と迷っていませんか。全身法は、毎回すべての部位を限界まで追い込む方法ではありません。脚、押す動作、引く動作、体幹などを少量ずつ行い、日ごとに主役種目や負荷を変えて一週間を作ります。 部活生の週3回なら、各種目1〜2ワーキングセット、RPE6〜8程度を基本にして、競技予定に合わせて高・中・低の負荷差をつけるのが実践的です。パワー種目は疲れる前、次にスクワットやRDLなどの ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを続けていると「全身法より3分割の方が上級者？」「週4なら何分割？」「週5でPPLをやるべき？」と分割法が気になってきますよね。先に結論を言うと、分割数は多いほど優秀でも、上級者という証明でもありません。確保できる日数、各筋群の週間セット数、回復、競技練習との相性で選びます。 部活生なら特に、欠席したら一つの部位を丸ごと1週間逃すような設計より、予定変更に耐えられる方法が扱いやすいです。週3回なら全身法、または上半身・下半身・全身のような構成をまず候補にし ...