バラ

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 トレーニングやスポーツの勉強をしていると、「矢状面」「前額面」「水平面」という言葉をよく目にします。初めて見ると少し難しそうですが、考え方そのものはシンプルです。 矢状面は横から見たときの前後方向の動き、前額面は正面から見たときの左右方向の動き、水平面は上から見たときの回旋方向の動きと考えるとイメージしやすくなります。 私が選手のトレーニングを見るときも、この3つの面はよく使います。スクワットができる、ベンチプレスができるという種目単位だけではなく、「どの方向へ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。この3種目は筋トレのBIG3と呼ばれ、私も選手の基礎筋力を高める場面でよく使います。 3種目とも一度に多くの筋肉を使い、比較的大きな重量を扱えるので、「筋トレはBIG3だけでもいいのでは？」と考えるのも自然かなと思います。 実際、BIG3だけでも胸、脚、お尻、身体後面など全身の大きな筋肉はかなり鍛えられます。筋トレを始めたばかりなら、むやみに種目数を増やすより、基本種目を覚えることに時間を使うメリットもあります。 ただ、フ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 アイソメトリクスという言葉を聞くと、「プランクのように止まって耐える筋トレ」というイメージを持つ人が多いかもしれません。たしかにそれもアイソメトリクスですが、競技者にとってはもう少し幅のある使い方ができます。 関節角度を大きく変えずに力を出すことで、特定の姿勢を保つ、ある角度で大きな力を出す、素早く力を立ち上げるといった目的へつなげられます。私がフィジカルコーチとして使うときも、「何秒止まれたか」という測定値だけを追いません。選手の競技特性と課題を先に見て、必要 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 サッカーのピリオダイゼーションを考えるとき、私は「何月は筋肥大、何月は最大筋力、何月はパワー」と先に期分けを決めることから始めません。サッカーは週末の試合、平日の戦術練習、スプリント、筋力トレーニングが同時に進む競技だからです。 フィジカルコーチとして選手を見ると、スクワットの重量やスプリントタイムだけを追っても、試合後半にプレスへ戻れない、サポートの一歩が遅れる、球際の動きを繰り返せない、といった問題をそのまま解決できるとは限りません。まず考えたいのは、その能 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ピリオダイゼーションを学ぶと、「準備期から始めて、筋力を高め、最後にパワーへ移行する」といった年間計画を目にすることがあります。ただ、ここで注意したいのが、同じ年間表を競技名だけ変えて使わないことです。 100mを走る陸上短距離選手と、年間を通して何度も試合を行う野球選手では、ピークを作る回数が違います。競泳では泳ぐ距離とレース速度の配分が重要になりますし、ロードバイクやマラソンでは膨大な持久系トレーニングの中へ高強度刺激をどう配置するかがポイントです。 バスケ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレの計画を立てていると、「筋肥大を狙う期間が終わってから筋力、その次にパワー」と順番に進める方法だけでは、競技スケジュールに合わせにくいことがあります。 特に部活動やチームスポーツでは、週末に試合があり、平日にも強度の高い競技練習があります。その中で筋力、筋量、パワーをできるだけ維持・向上させようとすると、数週間ずっと同じ重量や回数で筋トレする方法では対応しにくい場面も出てきます。 そこで使える選択肢の一つが非線形ピリオダイゼーションです。 私がこの方法を使 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを続けていると、「最初は重量が伸びていたのに、最近は変わらない」「筋肥大も筋力も伸ばしたいけれど、毎回同じメニューでいいのか」と感じる時期があります。 そこで役立つのがピリオダイゼーションです。難しく聞こえるかもしれませんが、考え方はシンプル。ずっと同じ重量・回数・セット数でトレーニングするのではなく、その時期に優先したい能力に合わせて負荷や量を変えていく方法です。 私がフィジカルコーチとして大切にしているのも、決められた数字を選手へそのまま当てはめること ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ピリオダイゼーションを調べると、線形、非線形、波状、ブロック、リバースなど、いくつもの名称が出てきます。名前だけを見ると「結局どれを選べばいいの？」となりやすいですよね。 私がフィジカルの計画を考えるときに一番大切にしているのは、モデル名を先に決めることではありません。大会日程、伸ばしたい能力、競技練習の量、選手の経験、疲労と回復の状態を確認してから、負荷の変え方を決めることです。 線形・非線形・ブロックには、それぞれ使いやすい場面があります。ただし、どれか一つ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 フィジカルコーチとしてトレーニング計画を考えるとき、私が大切にしているのは「今日は何をするか」から考え始めないことです。まず大会やシーズンの目標を決め、そこから数か月、数週間、そして今週へと逆算していきます。 この考え方の土台になるのがピリオダイゼーションのマクロサイクル・メゾサイクル・ミクロサイクルです。 名前だけを見ると難しそうですが、考え方はシンプル。マクロでシーズン全体を決め、メゾで今取り組む課題を決め、ミクロで1週間の練習へ落とし込みます。 3つは別々 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 フィジカルコーチとして選手のトレーニングを見ていると、「毎回頑張っているのに試合では体が重い」「オフシーズンと試合前で同じ筋トレを続けている」というケースをよく目にします。 そこで知っておきたいのがピリオダイゼーションです。簡単に言うと、年間を通して同じトレーニングを続けるのではなく、重要な試合から逆算して、時期ごとにトレーニングの目的や量、強度を変えていく考え方です。 私が指導するときに特に大切にしているのは、「どれだけ追い込ませるか」だけではありません。いつ ...