筋トレ基礎・メニュー設計

筋トレ分割法の組み方の基本ガイド｜週3・4・5回の選び方

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレを続けていると「全身法より3分割の方が上級者？」「週4なら何分割？」「週5でPPLをやるべき？」と分割法が気になってきますよね。先に結論を言うと、分割数は多いほど優秀でも、上級者という証明でもありません。確保できる日数、各筋群の週間セット数、回復、競技練習との相性で選びます。部活生なら特に、欠席したら一つの部位を丸ごと1週間逃すような設計より、予定変更に耐えられる方法が扱いやすいです。週3回なら全身法、または上半身・下半身・全身のような構成をまず候補にし ...

筋トレのインターバル時間｜目的と種目別の休憩目安

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレのセット間で「1分休んだら次へ」と決めているものの、息が戻らないまま再開して回数が落ちていませんか。インターバルは短いほど効く、汗をかくほど筋肥大しやすい、という単純な話ではありません。それに、スクワットの高重量セットと、軽いサイドレイズでは同じ休憩で言い訳がありません。筋トレのインターバルで大切なのは、次のセットでも目的に合う重量・回数・フォームを出せるまで休むことです。高重量の複合種目なら2〜5分、筋肥大向けの中重量複合種目なら1〜3分、単関節種目な ...

筋トレは何セット？やり過ぎを防ぐ週単位の決め方｜実践解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。「筋トレは3セットが基本」「筋肥大なら1部位週10セット」と聞いて、とりあえず全部3セットにしていませんか。セット数は多ければ多いほど成果が増える数字ではありません。初心者は少ないセットでも伸びますし、部活生は競技練習ですでに脚や肩へ大きな負荷を受けています。セット数を決めるときに私がまず見るのは、1回の筋トレだけではなく同じ筋群へ1週間で何セット行っているかです。そのうえで、翌週の重量や回数が伸びているか、競技練習の動きを落としていないかを確認します。この記 ...

筋トレのレップ数とは？筋力・筋肥大別の回数目安｜基本解説

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレのメニューで「10rep」「8レップ」と書かれていて、何の数字なのか迷ったことはありませんか。レップとは1回の反復動作のことです。スクワットをしゃがんで立つ動作を10回繰り返せば10レップ。とても単純な単位ですが、筋力、筋肥大、筋持久力のどれを狙うかによって、選びたいレップ数と重量は変わります。特に覚えておきたいのは、レップ数は多ければ多いほど効果が高いわけではないということ。最大筋力を伸ばしたいなら高重量の低回数が有利で、筋肥大は軽い重量から高い重量ま ...

筋トレのRM・RPEとは？重量設定にもう迷わない！

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。筋トレのメニューで「10RM」「80％1RM」「RPE8」と書かれていて、結局どの重さを選べばいいのか分からなくなったことはありませんか。RMとRPEはどちらも負荷設定に使いますが、見ているものが違います。RMは反復できる最大重量の基準、RPEはそのセットをどれくらいきつく感じたかを表す基準です。この二つを使い分けると、計画した重量を守るだけの筋トレから、その日の疲労まで考えた筋トレへ変えられます。部活で脚が疲れている日も、睡眠が十分で調子が良い日も、毎回まっ ...

高校生の筋トレ入門｜部活で伸びる負荷と頻度の決め方

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。高校生になると、部活のために本格的な筋トレを始める選手が一気に増えます。その一方で「何kgで何回やればいい？」「毎日やれば早く伸びる？」「練習後に筋トレを足しても平気？」と迷いやすい時期でもあります。高校生の筋トレは、学年に合わせて急に重量を増やすのではなく、トレーニング経験とフォームを基準に進めるのが基本です。未経験なら、中学生の初心者と同じように軽い負荷から始めて問題ありません。基本動作が安定したら、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プルを軸に週2〜3回へ。競 ...

中学生の筋トレメニュー｜部活に活かす安全な進め方｜基本編

「中学生から筋トレをして大丈夫？」「部活のために鍛えたいけれど、身長への影響が心配」と迷っていませんか。成長期の身体を扱う以上、大人と同じ感覚で重量を競うのはおすすめできません。でも、年齢に合った器具を使い、正しいフォームを覚え、無理のない負荷で行う筋トレまで避ける必要はないんです。中学生の筋トレで私がいちばん大切にしているのは、何kg挙がったかではなく、自分の身体を狙った動きでコントロールできるかという点です。部活動の練習量、成長段階、睡眠、痛みの有無まで見ながら週2〜3回程度から始めれば、筋力だけで ...

筋トレ1週間メニュー｜部活と両立する全身の組み方｜解説編

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。部活でもっと動ける体を作りたい。でも、筋トレを増やしたせいで練習中に脚が重くなったり、試合で力を出せなくなったりするのは避けたいですよね。筋トレの曜日を検索すると、胸、背中、脚、肩、腕を毎日入れ替える一週間メニューがたくさん出てきます。ところが、部活生には競技練習そのものがあるため、一般的な筋トレだけの予定表をそのまま使うと疲れが積み重なりやすくなります。先に結論を言うと、部活生の筋トレ1週間メニューは、週2〜3回の全身法が基本です。競技練習が軽い日にスクワッ ...

トレーニングの原理原則を理解し効果を最大化する実践ガイド

トレーニングを効果的かつ安全に行うためには、「3原理」「5原則」といった基礎知識を理解し活用することが重要です。これらの基本原則には、「過負荷の原理」や「特異性の原理」などが含まれ、効率的な鍛え方をサポートします。また、「Rouxの法則」を応用することで、体の適応メカニズムを最大限に活用した計画が可能です。特に、負荷設定や専門性と全面性のバランスを意識したトレーニングは、怪我を防ぎながら安全な成長プランを構築する上で欠かせません。さらに、近年の研究では「新たな原理原則」が提唱され、従来の方法を補完する新 ...

マッスルメモリーとは何？嘘なの？仕組みを解説

筋トレを続ける中で一度は耳にする「マッスルメモリー」という言葉。学生時代に鍛えた筋肉が再び蘇ると言われるこの現象は、一部では「嘘なのか？」と疑われることもあります。しかし、科学的根拠に基づく研究が進む中で、その存在と仕組みが明らかになりつつあります。筋肉がどれくらいで戻るのか、またその有効期限は何年なのかなど、多くの疑問が浮かぶことでしょう。この記事では、マッスルメモリーの仕組みや心肺機能との違い、そして効果的な使い方や具体的な筋力の戻し方について、よくある質問を交えながら詳しく解説します。筋肉の記憶を最 ...

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