スポーツ選手の努力をパフォーマンスに。

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 体幹を鍛えようと思っても、プランク、サイドプランク、バードドッグと名前が並ぶだけでは、今日どれを選べばよいか迷いますよね。競技練習の時間も確保したいなら、種目を増やし続けるより、自分の課題に合うメニューを少数選ぶことが大切です。 この記事では、体幹トレーニングのメニュー一覧を、反り・横への傾き・ねじれへの対応という目的で整理します。器具なしで始められる種目からチューブやボールを使う種目まで、やり方、負荷の下げ方、組み合わせ方を紹介します。「効果はいつから？」とい ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 バランスボールを使うと、普通の腹筋運動より競技に役立ちそうに感じますよね。ところが、難しい動きをまねしてボールを追いかけるだけになったり、腰を反らせたまま長く耐えたりすると、何を練習しているのかわかりにくくなります。 バランスボール体幹トレーニングの目的は、不安定さを大きくすることではなく、姿勢を保ったまま手足を動かせる条件を増やすことです。床で基本動作を覚え、ボールを使っても呼吸や姿勢が崩れない難度を選びましょう。競技者向けの基本種目、段階の上げ方、練習へ組み ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 お尻の横を鍛えようと調べると、アブダクションやクラムシェルという名前が出てきますよね。さらに、よく似た名前のアダクションまで並ぶと、どれが中臀筋のトレーニングなのか迷ってしまうかもしれません。動きが似て見えても、脚を開く方向や膝の曲げ方によって、運動の目的は変わります。 最初に整理すると、アブダクションとクラムシェルはお尻の横を含む股関節周囲の筋肉を使う種目、アダクションは主に内ももの内転筋群を使う種目です。中臀筋を意識するなら、まずは自重で骨盤を安定させるとこ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 腕を太くしたくてダンベルを握っているのに、前腕の外側にはあまり変化を感じない。ハンマーカール、リバースカール、リストカールの名前は知っていても、何を優先すればよいのか迷うことがありますよね。前腕には役割の異なる筋肉が集まっているため、全部を「握力の筋肉」として扱うと、狙いと運動がずれてしまいます。 今回取り上げる腕橈骨筋は、親指側の前腕にある、主に肘を曲げる働きをする筋肉です。取り入れやすい入口は、手のひらを内側に向けたハンマーカール。ただし、この握り方だけが必 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 胸や腕の筋トレは続いているのに、肩の横への広がりが物足りない。そんなときは、重いショルダープレスを増やす前に、今のメニューで肩のどこを使っているか見てみましょう。肩の前側へ負担が集まり、横や後ろを動かす練習が少なくなっていることがあります。 肩幅を広く見せたいなら、三角筋中部の横への張りだけでなく、後部の厚みも育てる構成が基本です。ただし、通常の筋トレで成人の鎖骨の長さを自由に変えられるわけではありません。骨格には個人差があるため、目指すのは筋肉や体の使い方によ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 胸の中央にもう少し厚みがほしい。ベンチプレスを続けても、思っていたような胸のラインにならない。そんなときに気になるのが、胸の内側を鍛える筋トレや、腕を前で閉じるバタフライです。手を寄せると胸の中心が締まる感覚があるため、「ここだけを大きくできる」と考えたくなります。 ただ、胸の内側だけを完全に分離して鍛えることはできません。まず大胸筋全体を育て、その中でバタフライやケーブルフライのような、腕を内側へ寄せる動作を丁寧に取り入れるのが基本です。中央へ手を近づけるほど ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ジムの背中用マシンを見ると、ローロー、ハイロー、シーテッドローなど、似た名前が並んでいます。ハンドルを引くことはわかっても、何を選び、どこへ肘を動かせばいいのか迷いやすいですよね。ダンベルのローイングまで加わると、種類を覚えるだけで大変に感じるかもしれません。 ローイングを選ぶときは、名前よりも「抵抗が来る方向」「肘の通り道」「体を支える方法」の三つを見ると違いがわかります。背中に効かせるために必要なのは、やみくもに重くすることではありません。自分で動きを制御で ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 クリーンとスナッチの動画を見ると、どちらも重いバーベルを一瞬で持ち上げていて、違いが分かりにくいですよね。クリーン筋トレを調べているものの、腕をどう使うのか、何キロから始めるのか、スナッチまで覚えたほうがよいのかと迷う方もいると思います。 大きな違いはバーを受ける場所です。クリーンは肩の前、スナッチは頭上で受けます。ただし、手を動かしてその場所へ運べばよいわけではありません。脚と股関節で生んだ力を伝え、バーの下で安定した姿勢を作るところまでが一つの動作です。 こ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ジムで筋トレをするとき、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトと、動きを支えてくれるマシンのどちらを選ぶべきか迷いませんか。「競技者ならフリーウェイト」「初心者ならマシン」と言われることもありますが、その分け方だけでは自分に合うメニューを決めにくいですよね。 先に結論をお伝えすると、フリーウェイトとマシンは、上下関係ではなく役割の違う道具です。自分で重さを支えながら動作を練習したい場面もあれば、姿勢を支えて狙った筋群へ負荷をかけたい場面もあります。筋肥大、特定種 ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 アスリートの増量で検索しているあなたは、体重を増やしたいけれど、体脂肪が増えすぎたり、スピードやキレが落ちたりするのは避けたいと感じているのではないでしょうか。食事量、プロテイン、カロリー、補食、PFCバランス、練習後の栄養補給、筋肉量アップ、体重を増やすメニューなど、気になることが一気に出てきますよね。 アスリートの増量は、ただたくさん食べる話ではありません。競技力につながる体を作るために、摂取エネルギー、消費エネルギー、糖質、たんぱく ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 ケガをしたら冷やす、運動後はアイシング、そんなイメージがありますよね。でも、アイシングやりすぎるとどうなるのか、ここが気になって検索しているあなたはかなり大事なポイントに気づいています。 アイシングの冷やしすぎは、しびれや凍傷、感覚の鈍さにつながることがあります。さらに、アイシングを20分以上続ける、保冷剤を直接当てる、寝る時に冷やしっぱなしにする、こういった使い方は注意が必要です。 この記事では、アイシングは何分が目安なのか、頻度や間隔はど ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 五本指ソックスをやめた方がいいのか気になって検索しているあなたは、たぶんデメリットや効果、冷え性、水虫、外反母趾、開帳足、ランニングやスポーツでの使い方あたりが気になっているのではないでしょうか。 五本指ソックスは、足指を動かしやすくて踏ん張りやすい一方で、足に合わないまま使うとシューズ内で窮屈になったり、足裏アーチに負担を感じたりすることもあります。 この記事では、スポーツ選手やトレーニング愛好家に向けて、五本指ソックスをやめるべきか、使う ...

こんにちは。訪問いただきありがとうございます。ライフスタイルの知恵袋、トレーニング担当のバラさんです。 今日は、トレーニング中の音楽の効果が気になっているあなたに向けて、「実際どこまで意味があるのか」「デメリットはないのか」を整理してお話しします。筋トレ音楽やトレーニングBGMでやる気は上がるけれど、本当に運動パフォーマンスに効いているのか、少し迷いますよね。 この記事では、筋トレやウエイトトレーニングでの音楽の使い方、BGMの選び方、モチベーションや集中力への影響、有酸素運動と筋トレそれぞれに合う音楽の ...