こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを続けていると、「最初は重量が伸びていたのに、最近は変わらない」「筋肥大も筋力も伸ばしたいけれど、毎回同じメニューでいいのか」と感じる時期があります。 そこで役立つのがピリオダイゼーションです。難しく聞こえるかもしれませんが、考え方はシンプル。ずっと同じ重量・回数・セット数でトレーニングするのではなく、その時期に優先したい能力に合わせて負荷や量を変えていく方法です。 私がフィジカルコーチとして大切にしているのも、決められた数字を選手へそのまま当てはめること ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 ピリオダイゼーションを調べると、線形、非線形、波状、ブロック、リバースなど、いくつもの名称が出てきます。名前だけを見ると「結局どれを選べばいいの？」となりやすいですよね。 私がフィジカルの計画を考えるときに一番大切にしているのは、モデル名を先に決めることではありません。大会日程、伸ばしたい能力、競技練習の量、選手の経験、疲労と回復の状態を確認してから、負荷の変え方を決めることです。 線形・非線形・ブロックには、それぞれ使いやすい場面があります。ただし、どれか一つ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 フィジカルコーチとしてトレーニング計画を考えるとき、私が大切にしているのは「今日は何をするか」から考え始めないことです。まず大会やシーズンの目標を決め、そこから数か月、数週間、そして今週へと逆算していきます。 この考え方の土台になるのがピリオダイゼーションのマクロサイクル・メゾサイクル・ミクロサイクルです。 名前だけを見ると難しそうですが、考え方はシンプル。マクロでシーズン全体を決め、メゾで今取り組む課題を決め、ミクロで1週間の練習へ落とし込みます。 3つは別々 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 フィジカルコーチとして選手のトレーニングを見ていると、「毎回頑張っているのに試合では体が重い」「オフシーズンと試合前で同じ筋トレを続けている」というケースをよく目にします。 そこで知っておきたいのがピリオダイゼーションです。簡単に言うと、年間を通して同じトレーニングを続けるのではなく、重要な試合から逆算して、時期ごとにトレーニングの目的や量、強度を変えていく考え方です。 私が指導するときに特に大切にしているのは、「どれだけ追い込ませるか」だけではありません。いつ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 自宅で筋トレを始めようと思っても、腕立て伏せやスクワットを思いつくまま毎日やっていると、「今日は何をすればいいのか」「同じ部位ばかり鍛えていないか」が分からなくなりやすいんですよね。 私がフィジカルコーチとしてトレーニングを組むときは、器具があるかどうかよりも、1週間の中で押す動作、脚、お尻、体幹、背中まわりをどう配置し、疲労を残さず次の刺激につなげるかを見ています。自重トレーニングでも、この考え方は同じです。 この記事では、器具をまったく使わずに始められる週3 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 自重トレーニングを続けていると、「器具を使わないと筋肉は大きくならないのかな」「腕立て伏せやスクワットだけでは、いずれ限界が来るのでは」と感じることがあります。とくに同じ回数を楽にこなせるようになると、汗はかいているのに筋肉へ十分な刺激が入っているのか分かりにくくなります。 自重トレーニングは、やり方次第で筋力や筋肥大を狙える立派なレジスタンストレーニングです。柔道整復師として身体について学び、フィジカルコーチとしてトレーニングを考えるうえで私が大切にしているの ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 スポーツ選手や部活に入りたての選手の場合、身体をデカくしたい・試合に出続けるための体力が欲しいなど欲しい要素が混在し、「筋トレ後に走っていいのか」「先にランニングすると筋トレの効果が下がるのか」は、かなり気になるところではないでしょうか。 私もフィジカルコーチとしてトレーニングを考えるとき、筋トレと有酸素運動の順番だけを切り取って決めることはありません。大切なのは、その日に何を一番伸ばしたいのかです。 筋力や筋肥大を優先するなら筋トレを先に行い、有酸素運動はその ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを朝にするか夜にするかは、意外と迷いやすいテーマです。朝しか時間を作れない人もいれば、学校や仕事が終わった深夜にしかトレーニングできない人もいるでしょう。 私もスポーツ現場でトレーニングを組むときは、単純に「朝が良い」「夜が良い」と時間だけで決めません。競技練習、授業や仕事、睡眠、食事、その日の疲労まで見ながら、トレーニングの質を保って継続できる時間を選びます。 朝の筋トレが危ないと言われることがありますが、朝に身体を動かすこと自体が危険なわけではありませ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレの指導をしていると、「10分しかできない日はやっても意味がないですか？」「30分では短すぎますか？」と聞かれることがあります。 私がこれまで選手やトレーニング初心者を見てきた中でも、「筋トレは長くやったほうが効果が高い」と考えている人はかなり多いと感じます。 ただ、筋トレの成果は時間だけでは決まりません。10分だから効果が出ないわけでもなければ、1時間やれば筋肉がつくわけでもないんです。 私が大切にしているのは、その日に使える時間の中で、必要な種目とセット ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 アスリートの増量で検索しているあなたは、体重を増やしたいけれど、体脂肪が増えすぎたり、スピードやキレが落ちたりするのは避けたいと感じているのではないでしょうか。食事量、プロテイン、カロリー、補食、PFCバランス、練習後の栄養補給、筋肉量アップ、体重を増やすメニューなど、気になることが一気に出てきますよね。 アスリートの増量は、ただたくさん食べる話ではありません。競技力につながる体を作るために、摂取エネルギー、消費エネルギー、糖質、たんぱく ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 ケガをしたら冷やす、運動後はアイシング、そんなイメージがありますよね。でも、アイシングやりすぎるとどうなるのか、ここが気になって検索しているあなたはかなり大事なポイントに気づいています。 アイシングの冷やしすぎは、しびれや凍傷、感覚の鈍さにつながることがあります。さらに、アイシングを20分以上続ける、保冷剤を直接当てる、寝る時に冷やしっぱなしにする、こういった使い方は注意が必要です。 この記事では、アイシングは何分が目安なのか、頻度や間隔はど ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 五本指ソックスをやめた方がいいのか気になって検索しているあなたは、たぶんデメリットや効果、冷え性、水虫、外反母趾、開帳足、ランニングやスポーツでの使い方あたりが気になっているのではないでしょうか。 五本指ソックスは、足指を動かしやすくて踏ん張りやすい一方で、足に合わないまま使うとシューズ内で窮屈になったり、足裏アーチに負担を感じたりすることもあります。 この記事では、スポーツ選手やトレーニング愛好家に向けて、五本指ソックスをやめるべきか、使う ...

こんにちは。訪問いただきありがとうございます。ライフスタイルの知恵袋、トレーニング担当のバラさんです。 今日は、トレーニング中の音楽の効果が気になっているあなたに向けて、「実際どこまで意味があるのか」「デメリットはないのか」を整理してお話しします。筋トレ音楽やトレーニングBGMでやる気は上がるけれど、本当に運動パフォーマンスに効いているのか、少し迷いますよね。 この記事では、筋トレやウエイトトレーニングでの音楽の使い方、BGMの選び方、モチベーションや集中力への影響、有酸素運動と筋トレそれぞれに合う音楽の ...