筋トレは何セット？やり過ぎを防ぐ週単位の決め方｜実践解説
こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 「筋トレは3セットが基本」「筋肥大なら1部位週10セット」と聞いて、とりあえず全部3セットにしていませんか。セット数は多ければ多いほど成果が増える数字ではありません。初心者は少ないセットでも伸びますし、部活生は競技練習ですでに脚や肩へ大きな負荷を受けています。 セット数を決めるときに私がまず見るのは、1回の筋トレだけではなく同じ筋群へ1週間で何セット行っているかです。そのうえで、翌週の重量や回数が伸びているか、競技練習の動きを落としていないかを確認します。この記 ...
筋トレのレップ数とは？筋力・筋肥大別の回数目安｜基本解説
こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレのメニューで「10rep」「8レップ」と書かれていて、何の数字なのか迷ったことはありませんか。レップとは1回の反復動作のことです。スクワットをしゃがんで立つ動作を10回繰り返せば10レップ。とても単純な単位ですが、筋力、筋肥大、筋持久力のどれを狙うかによって、選びたいレップ数と重量は変わります。 特に覚えておきたいのは、レップ数は多ければ多いほど効果が高いわけではないということ。最大筋力を伸ばしたいなら高重量の低回数が有利で、筋肥大は軽い重量から高い重量ま ...
筋トレのRM・RPEとは？重量設定にもう迷わない！
こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレのメニューで「10RM」「80％1RM」「RPE8」と書かれていて、結局どの重さを選べばいいのか分からなくなったことはありませんか。RMとRPEはどちらも負荷設定に使いますが、見ているものが違います。RMは反復できる最大重量の基準、RPEはそのセットをどれくらいきつく感じたかを表す基準です。 この二つを使い分けると、計画した重量を守るだけの筋トレから、その日の疲労まで考えた筋トレへ変えられます。部活で脚が疲れている日も、睡眠が十分で調子が良い日も、毎回まっ ...
高校生の筋トレ入門｜部活で伸びる負荷と頻度の決め方
こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 高校生になると、部活のために本格的な筋トレを始める選手が一気に増えます。その一方で「何kgで何回やればいい？」「毎日やれば早く伸びる？」「練習後に筋トレを足しても平気？」と迷いやすい時期でもあります。高校生の筋トレは、学年に合わせて急に重量を増やすのではなく、トレーニング経験とフォームを基準に進めるのが基本です。 未経験なら、中学生の初心者と同じように軽い負荷から始めて問題ありません。基本動作が安定したら、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プルを軸に週2〜3回へ。競 ...
中学生の筋トレメニュー｜部活に活かす安全な進め方｜基本編
「中学生から筋トレをして大丈夫？」「部活のために鍛えたいけれど、身長への影響が心配」と迷っていませんか。成長期の身体を扱う以上、大人と同じ感覚で重量を競うのはおすすめできません。でも、年齢に合った器具を使い、正しいフォームを覚え、無理のない負荷で行う筋トレまで避ける必要はないんです。 中学生の筋トレで私がいちばん大切にしているのは、何kg挙がったかではなく、自分の身体を狙った動きでコントロールできるかという点です。部活動の練習量、成長段階、睡眠、痛みの有無まで見ながら週2〜3回程度から始めれば、筋力だけで ...
筋トレ1週間メニュー｜部活と両立する全身の組み方｜解説編
こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 部活でもっと動ける体を作りたい。でも、筋トレを増やしたせいで練習中に脚が重くなったり、試合で力を出せなくなったりするのは避けたいですよね。筋トレの曜日を検索すると、胸、背中、脚、肩、腕を毎日入れ替える一週間メニューがたくさん出てきます。ところが、部活生には競技練習そのものがあるため、一般的な筋トレだけの予定表をそのまま使うと疲れが積み重なりやすくなります。 先に結論を言うと、部活生の筋トレ1週間メニューは、週2〜3回の全身法が基本です。競技練習が軽い日にスクワッ ...
切り返し動作を支える筋肉と実戦で使える鍛え方の基本を解説
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 スポーツ中に相手を抜こうとしても一歩目が遅い、横への動きで体が流れる、急に止まると膝や足首が不安定になる。そんな悩みがあるなら、切り返し動作に使う筋肉の働きを知ることが近道です。 切り返しは、足を細かく動かすだけのフットワークではありません。股関節で体重を受け止め、大臀筋で地面を押し返し、中臀筋や体幹でブレを抑え、太ももやふくらはぎで減速と再加速を支える全身の動きです。 この記事では、切り返し動作の筋肉がどの場面で働くのか、重心を安定させるに ...
膝つき腕立て伏せは意味ない？効果と正解
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 膝つき腕立て伏せは意味ないのかな、通常腕立てとの違いは何かな、効果や回数はどれくらいが目安なのかなと気になって検索しているあなたへ。 膝つき腕立て伏せは、負荷が軽いから意味ないと見られがちです。でも実際は、筋力レベルや目的によってかなり使える種目です。特に初心者、女性、通常の腕立て伏せでフォームが崩れる人、胸や二の腕を安全に鍛えたい人には、むしろ通常腕立てより効果を出しやすい場面もあります。 この記事では、膝つき腕立て伏せの効果、鍛えられ ...
腕立ての肘の向きは45度？正解フォーム
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 腕立ての肘の向きって、外に開くのか、後ろに引くのか、45度くらいがいいのか、ここでかなり迷いますよね。腕立て伏せはシンプルな自重トレーニングに見えますが、肘の角度が少しズレるだけで、胸に効かない、二の腕ばかり疲れる、肩が痛い、肘が痛い、手首がつらい、フォームが崩れるといった悩みにつながりやすいです。 特に、腕立てを頑張っているのに胸板が変わらない人や、回数は増えたのに肩ばかり張る人は、筋力不足というより肘の向きと手幅の組み合わせが合ってい ...
アスリートの増量完全ガイド｜食事と補食の基本戦略を詳しく解説
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 アスリートの増量で検索しているあなたは、体重を増やしたいけれど、体脂肪が増えすぎたり、スピードやキレが落ちたりするのは避けたいと感じているのではないでしょうか。食事量、プロテイン、カロリー、補食、PFCバランス、練習後の栄養補給、筋肉量アップ、体重を増やすメニューなど、気になることが一気に出てきますよね。 アスリートの増量は、ただたくさん食べる話ではありません。競技力につながる体を作るために、摂取エネルギー、消費エネルギー、糖質、たんぱく ...
アイシングをやりすぎると起こる症状と安全な冷やし方ガイド
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 ケガをしたら冷やす、運動後はアイシング、そんなイメージがありますよね。でも、アイシングやりすぎるとどうなるのか、ここが気になって検索しているあなたはかなり大事なポイントに気づいています。 アイシングの冷やしすぎは、しびれや凍傷、感覚の鈍さにつながることがあります。さらに、アイシングを20分以上続ける、保冷剤を直接当てる、寝る時に冷やしっぱなしにする、こういった使い方は注意が必要です。 この記事では、アイシングは何分が目安なのか、頻度や間隔はど ...
五本指ソックスはやめた方がいい？スポーツ選手が知るべき注意点
お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 五本指ソックスをやめた方がいいのか気になって検索しているあなたは、たぶんデメリットや効果、冷え性、水虫、外反母趾、開帳足、ランニングやスポーツでの使い方あたりが気になっているのではないでしょうか。 五本指ソックスは、足指を動かしやすくて踏ん張りやすい一方で、足に合わないまま使うとシューズ内で窮屈になったり、足裏アーチに負担を感じたりすることもあります。 この記事では、スポーツ選手やトレーニング愛好家に向けて、五本指ソックスをやめるべきか、使う ...
トレーニング中の音楽の効果とBGM選び方を筋トレ初心者向けに解説
こんにちは。訪問いただきありがとうございます。ライフスタイルの知恵袋、トレーニング担当のバラさんです。 今日は、トレーニング中の音楽の効果が気になっているあなたに向けて、「実際どこまで意味があるのか」「デメリットはないのか」を整理してお話しします。筋トレ音楽やトレーニングBGMでやる気は上がるけれど、本当に運動パフォーマンスに効いているのか、少し迷いますよね。 この記事では、筋トレやウエイトトレーニングでの音楽の使い方、BGMの選び方、モチベーションや集中力への影響、有酸素運動と筋トレそれぞれに合う音楽の ...