スポーツ選手の努力をパフォーマンスに。

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレをした直後は腕が張って見えるのに、翌朝にはいつもの太さに戻っている。一方で、筋肉痛があまり出なくても、しばらく続けると服の着心地が変わることがあります。この違いを考えると、筋肉が大きくなる仕組みは「痛めつけて、休めば太くなる」の一言では説明しきれません。 筋肉肥大のメカニズムで押さえたいのは、筋肉へ適切な負荷を繰り返し与え、その刺激への反応を栄養と回復で支えながら、時間をかけて筋線維が太くなるという流れです。難しい分子名を覚えるより、その仕組みを今日の練習 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 自分より細身の人が重いバーベルを挙げていると、「筋力と筋肉は何が違うの？」と感じますよね。逆に、体が大きくなったのに競技の動きが変わらず、筋肥大と筋力アップのどちらを先に狙うべきか迷っている方もいると思います。体重階級や走る競技の都合で、筋肥大せずに筋力アップを目指したい場合もあるでしょう。 先に答えると、筋肉の大きさは力を出すための重要な土台ですが、実際に発揮できる力は動作技術や神経系の働きにも左右されます。そのため、筋量と挙上重量はいつも同じ割合で増えるわけ ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト。やりたい種目を並べたあと、「今日はどれから始めよう」と手が止まることがあります。脚から始めるべきなのか、胸を先にしてよいのか。コンパウンド種目がいくつも入る日は、順番によって後半の動きやすさも変わります。 私が順番を考えるときの出発点は、その日に最も伸ばしたい動作を、十分な準備をしたうえで前半に置くことです。筋力を伸ばす日と、特定の筋肉を発達させたい日では、同じ種目でも並べ方が違ってかまいません。この記事では、その判断を具 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 スクワットやデッドリフトを教えていると、最初につまずきやすい動作の一つがヒップヒンジです。上半身を前へ倒そうとすると腰が丸まる、お尻を後ろへ引こうとするとスクワットのように膝が曲がる。見た目は簡単でも、実際にやってみるとなかなか難しい動きなんですよ。 私が選手へヒンジ系種目を指導するときは、いきなり重量を持たせません。まず「股関節を後ろへ引きながら、脊柱と骨盤の位置を保てるか」を確認します。その動作ができてからRDLやグッドモーニングへ進み、選手に必要な身体能力 ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 上腕三頭筋を鍛える種目としてよく使われるのが、キックバックとプレスダウンです。どちらも肘を伸ばす動作ですが、実際にやってみると感覚はかなり違います。 フィジカルコーチとして私が大切にしているのは、種目を増やすことではなく、その人にとって必要な刺激を選ぶことです。上腕三頭筋でも「キックバックとプレスダウンのどちらが上か」だけで考えるのではなく、扱える負荷、フォーム、競技練習の量、肘の状態まで見て決めます。 プレスダウンはケーブルによって負荷を安定させやすく、重量や ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 プルオーバーは、ダンベルを胸の前から頭の後ろへ動かす、一見するとシンプルな筋トレです。ただ、実際にやってみると「胸に効いているのか、背中に効いているのか分からない」「肩ばかり伸びる」「腰が反ってしまう」ということが珍しくありません。 私がフィジカルコーチとしてこの種目を見るときも、単純に「プルオーバーは広背筋の種目」「大胸筋を鍛える種目」と決めつけることはありません。何を目的として使うのかを決め、肩関節の動き、肘の角度、胸郭と体幹の状態を見ながらフォームを調整す ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 握力を鍛えようとすると、真っ先にハンドグリップを思い浮かべる人が多いと思います。もちろん定番の器具ですし、握り込む力を鍛えるには使いやすい方法です。ただ、競技の現場で握力を見ると、それだけでは少し足りません。 たとえば柔道では、相手の道着をつかんだまま離さない力が必要です。一方、ハンドボールではボールをずっと握り潰すのではなく、投げる瞬間まで指先でボールを扱い、最後に力を伝えます。同じ「握力」でも必要な力の出し方はかなり違うんですよ。 私が選手へ握力筋トレを組む ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 筋トレを続けていると、「最後に重量を落として追い込むと筋肉が大きくなる」「ドロップセットは疲れるだけで意味がない」という、正反対の話を耳にすることがあります。実際、ジムではかなりきつい方法なので、パンプした感覚だけで効果を判断しやすいところがあります。 私がトレーニングを組むとき、ドロップセットを通常セットより上の方法として扱うことはありません。通常のストレートセットを土台にしたうえで、短時間で追加の反復を入れたいときに使う補助的な選択肢として考えています。特に ...

こんにちは、アスリートの知恵袋のバラです。 トレーニングやスポーツの勉強をしていると、「矢状面」「前額面」「水平面」という言葉をよく目にします。初めて見ると少し難しそうですが、考え方そのものはシンプルです。 矢状面は横から見たときの前後方向の動き、前額面は正面から見たときの左右方向の動き、水平面は上から見たときの回旋方向の動きと考えるとイメージしやすくなります。 私が選手のトレーニングを見るときも、この3つの面はよく使います。スクワットができる、ベンチプレスができるという種目単位だけではなく、「どの方向へ ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当の「バラさん」です。 アスリートの増量で検索しているあなたは、体重を増やしたいけれど、体脂肪が増えすぎたり、スピードやキレが落ちたりするのは避けたいと感じているのではないでしょうか。食事量、プロテイン、カロリー、補食、PFCバランス、練習後の栄養補給、筋肉量アップ、体重を増やすメニューなど、気になることが一気に出てきますよね。 アスリートの増量は、ただたくさん食べる話ではありません。競技力につながる体を作るために、摂取エネルギー、消費エネルギー、糖質、たんぱく ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 ケガをしたら冷やす、運動後はアイシング、そんなイメージがありますよね。でも、アイシングやりすぎるとどうなるのか、ここが気になって検索しているあなたはかなり大事なポイントに気づいています。 アイシングの冷やしすぎは、しびれや凍傷、感覚の鈍さにつながることがあります。さらに、アイシングを20分以上続ける、保冷剤を直接当てる、寝る時に冷やしっぱなしにする、こういった使い方は注意が必要です。 この記事では、アイシングは何分が目安なのか、頻度や間隔はど ...

お元気ですか？ライフスタイルの知恵袋、筋肉担当のバラさんです。 五本指ソックスをやめた方がいいのか気になって検索しているあなたは、たぶんデメリットや効果、冷え性、水虫、外反母趾、開帳足、ランニングやスポーツでの使い方あたりが気になっているのではないでしょうか。 五本指ソックスは、足指を動かしやすくて踏ん張りやすい一方で、足に合わないまま使うとシューズ内で窮屈になったり、足裏アーチに負担を感じたりすることもあります。 この記事では、スポーツ選手やトレーニング愛好家に向けて、五本指ソックスをやめるべきか、使う ...

こんにちは。訪問いただきありがとうございます。ライフスタイルの知恵袋、トレーニング担当のバラさんです。 今日は、トレーニング中の音楽の効果が気になっているあなたに向けて、「実際どこまで意味があるのか」「デメリットはないのか」を整理してお話しします。筋トレ音楽やトレーニングBGMでやる気は上がるけれど、本当に運動パフォーマンスに効いているのか、少し迷いますよね。 この記事では、筋トレやウエイトトレーニングでの音楽の使い方、BGMの選び方、モチベーションや集中力への影響、有酸素運動と筋トレそれぞれに合う音楽の ...